《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重

中国居民膳食指南（2016）,CNS秘书处提供,核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重,关键推荐,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。,食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。,坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。,减少久坐时间，每小时起来动一动,如何判断体重,双击添加标题文字,成人体重判定 分 类 BMI(kg/m2) 肥 胖 BMI28.0 超 重 24.0BMI28.0 体重正常 18.5BMI24.0 体重过低 BMI18.5,来源：WS/T 428-2013 成人体重判定,中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）,资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查,中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）,数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版）,中国女性能量需要量图,中国男性能量需要量图,运动强度的判断,双击添加标题文字,注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min. *引自运动营养学,运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。,主动身体活动最好每天6000步,双击添加标题文字,中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。 以下活动相当于1000步,我国成人体育锻炼情况,影响身体活动的因素 久坐不动 出行方式 外部因素： 交通密集 空气污染 城市规划,左下图： 2012中国居民营养与健康状况调查 右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查）,运动对健康的益处,增进心肺功能。 降低血脂、血压和血糖水平 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 提高骨密度、预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险,如何做到食不过量,定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。 分餐制 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。 每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。 减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。 减少在外就餐 在外就餐或聚餐,让身体活动成为一种习惯,任何使身体动起来，令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动 设立目标，培养兴趣，持之以恒 寻找任何可能的机会： 利用上下班时间，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。 增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合 充分利用休闲 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。 集体活动增加兴趣 不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动,单击添加您的公司信息 （联系方式及落款）,感谢聆听！,