中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔【精品】
中国居民膳食指南及 平衡膳食宝塔,中国疾病预防控制中心 营养与食品安全所,内 容 第一.膳食指南的历史变迁 第二.中国居民膳食指南 第三.平衡膳食宝塔 第四.加强营养教育-走出营养误区,第一.膳食指南的历史演变,一、早期食物建议与膳食目标 1918年英国推荐儿童膳食中必需包 含一定量的牛乳 本世纪30年代国联向大众推荐膳食 应包含保健的食物，如牛奶 叶菜 鱼 肉 蛋等 1968年瑞典出版的的膳食目标 (Dietary Goa1s)，是第一部现代 膳食指南,二、美国的膳食指南 1963年美心脏医师协会建议减少膳食 脂肪及饱和脂肪酸的摄入，以减少患 心脏病的危险 1980年美国农业部(USDA)和卫生部 （HHS)共同发表了“美国人的膳食指南” (第一版),以后每5年修改和发表一次 1992年美国农业部人类营养信息处制 作了美国的“食物指导金字塔” (Food Guide Pyramid) 1995年USDA和HHS根据美国法律(Public Law)规定正式发布了“美国人的膳食 指南”(第四版),三.膳食指南的性质, 科学性 以充分的科学研究资料为基 础，并须进行科学的分析和 解释 针对性 要以解决或改善人群实际存 在的膳食和营养问题为目标 现实性 与社会、经济、文化及人们 的膳食实践相适应 预见性 预见未来相当长的时期内将 发生的问题以及早预防,第二.中国居民膳食指南 1989年 中国营养学会通过“我国的膳食指南”: 1.食物要多样. 2.饥饱要适当. 3.油脂要适量. 4.粗细要搭配. 5.食盐要限量. 6.甜食要少吃. 7.饮酒要节制. 8.三餐要合理.,1997年由中国居民膳食指南专家委员会制定了新的中国居民膳食指南 平衡膳食、合理营养、促进健康,1、食物多样、谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、常吃奶类、豆类或其制品 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物,1 食物多样、谷类为主 （Eat a variety of foods, with cereals as the staple）,各种各样的食物所含的营养成份 不尽相同，没有一种食物能供给人体 需要的全部营养素，每日膳食必须由 多种食物适当搭配，才能满足人体对 各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体， 是人体能量的主要来源，它提供人体 碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族 维生素等。在各类食物中应当以谷类 为主，并需注意粗细搭配。,常言: 粗粮杂粮营养全， 既保身体又省钱。 吃米带点糠， 一家老小都安康。,2、多吃蔬菜、水果和薯类 (Consume plenty of vegetables fruits and tubers),蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果. 而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。,3、常吃奶类、豆类或其制品 (Consume milk, beans or diary-or bean-products everyday）,奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。,吃肉不如吃豆腐。 鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安； 金豆银豆，不如黄豆。 黄豆田野里的肉。,4、经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和荤油,(Consume appropriate amounts of fish, poultry, eggs and lean meat; reduce fatty meat and animal fat in the diet) 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。,5、食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重,(Balance food intake with physical activity to maintain healthy body weight) 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。,食不离口，健康有忧。 吃饭少一口，活到九十九。 晚上少吃一口，肚里舒服一宿。,6、吃清淡少盐的膳食,(Choose a light diet that is also low in salt) 膳食不应太油腻、太咸或含过 多的动物性食物及油炸、烟熏食物 。每人每日食盐用量不超过 6克为 宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸 菜、味精等高钠食品，及含钠的加 工食品等。吃盐过多会增加患高血 压病的危险。,常言道: 素食为主，狂食为禁； 淡食为宜，杂食为优； 慢食为佳，粗食为好。,7、如饮酒应限量,(If you drink alcoholic beverages, do so in limited amounts) 白酒除能量外，不含其他营养素 。无节制地饮酒，会使食欲下降，食 物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒增加患高血压、中风等危险 。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和 儿童应忌酒。,常言道: 少量饮酒健康之友 多量饮酒罪魁祸首,8、吃清洁卫生、不变质的食物,(Avoid unsanitary and spoiled foods) 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。,常言道: 要想身体健，食物要新鲜； 臭鱼烂虾，送命冤家。,山东曲阜市将“膳食指南”改编成 “三字经”: “人一生 食为天 讲膳食 有指南 食多样 谷为主 蔬果薯 要多吃 奶豆类 要常吃 肉鱼蛋 适量吃 肥油类 要少吃 食与动 要平衡 食宜淡 少油腻 如饮酒 应限量 食清洁 不变质 ”,一、二、三、四、五 “一” 是每天喝一袋奶； “二” 每天摄入碳水化合物250350克（相当于 主食57两）； “三” 是每天进食34份高蛋白食物（每份为瘦肉 50克或鸡蛋一个，豆腐100克，鸡、鸭、鱼、 虾100克）； “四” 是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿， 七八分饱；（控制进食总量，少吃多餐）， “五”是每天吃500克新鲜蔬菜和水果；,红、黄、绿、白、黑 “红” 是一天一个西红柿， 或少量红葡萄酒（50100克）； “黄” 指黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜、 红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜）； “绿” 指绿茶和深绿色蔬菜； “白” 指燕麦粉或燕麦片（每天50克）； “黑” 指黑木耳（每天515克）。,第三、平衡膳食宝塔,1、平衡膳食宝塔共分五层。, 谷类食物位居底层,每人每天应吃300500克； 蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400500克和1O0200克；, 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第 三层，每天应吃125200克（鱼虾类 50克,畜、禽肉50一100克,蛋类2550 克）； 奶类和豆类食物合占第四层,每天应 吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制 品50克； 第五层是油脂类，每天不超过25克。,2、宝塔建议的各类食物的摄人量一般 是指食物的生重，熟食类应折合成 生重来计算。各类食物的组成是根 据全国营养调查中居民膳食的实际 情况计算的，所以每一类食物的重 量不是指某一种具体食物的重量。 如谷类是面粉、大米、玉米粉、小 麦、高梁等的总和。,3、宝塔建议的每人每日各类食物适宜 摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时应根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的是一个平均值和比 例，日常生活无需每天都样样照着 “宝塔”推荐量吃，但要经常遵循 宝塔各层各类食物的大体比例。,4、宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。,5、我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。,6、膳食对健康的影响是长期的结果 。应用平衡膳食宝塔需要自幼养 成习惯，并坚持不懈，才能充分 体现其对健康的重大促进作用。,7.平衡膳食宝塔的应用原则,1、确定你自己的食物需要； (Define your daily requirement） 2、同类互换，调配丰富多彩的膳食； (Create various menus by exchanging food items within each level of the Pagoda),3、要合理分配三餐食量； (Rationally distribute the daily food intake among the three meals) 4、要因地制宜充分利用当地资源； (Make full use of the local food resources) 5、要养成习惯，长期坚持。 (Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles),感谢聆听！,
