中国居民膳食指南(2016)【精品】

中国居民膳食指南(2016),一 、食物多样，谷类为主,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,二、 吃动平衡，健康体重,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。,三、多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。,四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,五、 少盐少油，控糖限酒,培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天78杯(15001700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,六、 杜绝浪费，兴新食尚,珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。,特定人群饮食宝典,备孕妇女,调整孕前体重至适宜水平 常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前三个月开始补充叶酸 禁烟酒，保持健康生活方式,孕期妇女,补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入 适量进行身体活动，维持孕期适宜增重 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养,哺乳期妇女,增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐 产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养 愉快心情，充足睡眠，促进乳汁分泌 坚持哺乳，适度活动，逐步恢复适宜体重 忌烟酒，避免浓茶和咖啡,6月龄婴儿,产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳 坚持6月龄内纯母乳喂养 顺应喂养，建立良好的生活规律 生后数日开始补充维生素D，不需补钙 婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择 监测体格指标，保持健康生长,724月龄婴儿,继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食 从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样 提倡顺应喂养，鼓励进食但不强迫进食 辅食不加调味品, 尽量减少糖和盐的摄入 注重饮食卫生和进食安全 定期监测体格指标，追求健康生长,学龄前儿童,规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯 每天饮奶，足量饮水，正确选择零食 食物应合理烹调，易于消化，少调料、少油炸 参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱 经常参加户外活动，保障健康生长,学龄儿童,认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长 保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间,老年人,少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐,素食人群,谷类为主，食物多样；适量增加全谷物 增加大豆及其制品的摄入，每天5080g；选用发酵豆制品 常吃坚果、海藻和菌菇 蔬菜、水果应充足 合理选择烹调油,Thank you!,