中国居民膳食指南（2016年新版）

2016年新版 中国居民膳食指南,中国居民膳食指南,第一版： 我国居民膳食指南（1989） 第二版：中国居民膳食指南（1997） 第三版：中国居民膳食指南（2007） 第四版：中国居民膳食指南（2016）,指南提出了个6个核心要点 第一条：食物多样，谷类为主 第二条：吃动平衡，健康体重 第三条：多吃蔬果，奶类大豆 第四条：吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 第五条：少盐少油，控糖限酒 第六条：杜绝浪费，兴新食尚,第一条 食物多样，谷类为主,平均每天摄入12种以上食物 每周25种以上食物,如何实现？,Why食物多样，谷类为主？,成年健康人群推荐摄入量 （单位：克）,第二条 吃动平衡、健康体重,体重 是评价人体营养和健康状况的重要指标。 食物摄入量、身体活动量 是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。,常用的判断健康体重的指标是 体质指数（BMI）： 计算公式体重(kg) ÷身高（m）2 成人体重分类,肥胖是万病之源,如何做到食不过量？,一、定时定量进餐 二、分餐制 三、每顿只吃七八分饱 四、减少高能量食品的摄入 五、减少在外就餐,相当于快走6000步的活动,运动有益于健康,增加心肺功能，提高基础代谢率 提高骨密度，预防骨质疏松 减少体内脂肪蓄积，控制体重 降脂降压降糖，从而减少肥胖、心血管疾病、II型糖尿病的发病风险 肌肉力量训练，有助于延缓衰老,第三条 多吃蔬果、奶类、大豆,餐餐有蔬菜、天天吃水果,吃蔬菜、水果要做好“色”之徒 蔬菜、水果不能 互相替换！,巧烹饪，保持蔬菜营养,一、先洗后切 二、急火快炒 三、开汤下菜 四、炒好即食,每天300克牛奶,经常吃大豆和豆制品,大豆富含优质蛋白质，是除肉以外蛋白质的最好来源。除此之外，还富含不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，特别是含大豆异黄酮。 大豆必须做熟再食用，以防中毒。,坚果富含EPA等营养 但不宜过量,第四条 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,如何合理选择？,鱼类：脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，深海鱼类富含EPA、DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用，应为首选。 禽类：脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类，应选于畜肉选择。 蛋类：各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量偏高，因此摄入量不宜过多。蛋黄的营养价值高，因此不能只吃蛋清不吃蛋黄。 畜肉类：脂肪含量较多，摄入过多往往会引起肥胖，易诱发各种慢性病，但瘦肉脂肪含量相对低，铁含量丰富，利用率高，应当选吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。,WHY强调适量吃肉？,脂肪摄入过多可增加全因死亡、II型糖尿病、某些肿瘤、肥胖的等的发病风险！ 畜肉类与健康的关系评价 国内（1997年-2014年）和国外（2002年2014年）相关文献，参照WHO方法，进行综合评价，得出的结论,动物性食物建议摄入量,第五条 少盐少油，控糖限酒,WHY强调少盐少油饮食,盐油与健康的关系评价,盐油的推荐摄入量,我国实际盐摄入量为10.5g/d 油摄入量为42.1g/d,WHY控制添加糖摄入量？,添加糖与健康的关系评价,推荐摄入量：每天摄入不超过50g，最好控制 在25g以下 如何控制添加糖的摄入量？ 1.少喝含糖饮料 2.少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等,饮酒要限量！,1.儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒 2.特定职业或特殊状况人群应控制饮酒 3.成人如饮酒，一天酒精摄入量，男性不超过25g/d，女性不超过15g/d 4.过量，轻者可引起酒精中毒，重者可致死！,酒精换算表,第六条 杜绝浪费、兴新食尚,1.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费 2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式 3.食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透 4.学会阅读食品标签，合理选择食品 5.回家吃饭，享受食物和亲情 6.传承优良文化，兴饮食健康新风,中国居民膳食宝塔变化对比,感谢聆听！,