中国居民膳食指南（2018）
中国居民膳食指南 2018年6月,一起关注身边的 “营养问题”,1,2,浙江省居民营养与健康现状调查,营养不 良下降,过度营养问题严重,慢性病患病率迅速上升,饮食 生活方式,15 岁以上人群高血压患病19.8% 15岁以上糖尿病患病率9.02% 18岁以上血脂异常患病率24.66% 估计全省体重超重和肥胖人数分别为740万和175万.,浙江省居民慢性病现状,台州抽样点: 椒江,吃得不科学,我省城市居民每天油脂为36克 高能量、高脂肪饮食和体力活动的减少导致了超重、肥胖、糖尿病、血脂异常 高盐饮食与高血压密切相关 主要存在的问题：油过多、米面及杂粮偏少、奶豆类过低,营养失衡主要问题,高盐,高能量 高脂肪,体力活动少,奶豆类过低,米面 杂粮少,油 过多,营养 不平衡,中国居民膳食指南（2007）,给居民提供最基本、科学的健康膳食信息指导,合理营养 平衡膳食,中国居民膳食指南的内容,由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。 特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。 平衡膳食宝塔以直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。,1. 食物多样 ,谷类为主, 粗细搭配,每天 250-400克,每天: 50-100克粗粮,今天:,2. 多吃蔬菜水果和薯类,维生素、矿物质、膳食纤维和植物化 学物质的重要来源 推荐我国成年人每天的食用量: 蔬菜300g500g 水果200g400g 每周吃薯类5次左右,每次50g100g。,水果营养“小贴士”,不可偏吃某一种 吃水果的时间，应在两餐中间为宜； 有些水果不能和其它食物混吃，如柿子不宜与高蛋白的食物同吃。,健康水果排行榜,苹果:预防心血管病、抗癌、排除毒素 香蕉：快乐水果、高钾水果 草莓：水果皇后 柑桔：降脂、减肥、抗癌 梨： 生津、润燥 猕猴桃：维生素C之王 西瓜：夏日珍品水果,植物化学物,您知道吗?,植物性食物中，除了七大营养素以外的具有一定的生物活性的物质; 生理功能：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等; 十字花科植物可以抑制由多种致癌物诱发的癌症; 几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，具有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。 温馨提示: 常见的十字花科蔬菜有: 萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、甘蓝、菜花,3. 每天吃奶类、大豆或其制品,每天40g大豆或制 品。,Text in here,每天250毫升牛奶,蛋白质、钙 和其它营养素 的良好来源,您做到了吗？,Text in here,等值豆制品,40克大豆,200g豆腐,100g 豆腐干,700g 豆腐脑,800克豆浆,蛋白质相等,饮用牛奶“六项注意”,牛奶忌高温久煮 煮牛奶时忌加糖 牛奶忌空腹喝 牛奶忌与巧克力混吃 喝牛奶忌过量 牛奶品种多，高血脂者宜选低脂牛奶;青少年宜选用全脂牛奶.,如何喝豆浆？,豆浆要充分煮透: 生豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，煮沸后三到五分钟才能破坏，喝了未煮透的豆浆，会发生恶心、呕吐、腹泻等症状 不能冲鸡蛋: 鸡蛋中的粘液蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而降低营养价值； 不能加红糖: 红糖中里的有机酶能与豆浆中的蛋白质结合，产生变性沉淀，加白糖就无此现象。 不要装在保温瓶里: 豆浆中的皂甙能使保温瓶里的水垢脱落，能使豆浆变质。,4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源 推荐成人每日摄入量： 鱼虾类50g100g 畜禽肉类50g75g 蛋类25g50g,如何选择动物性食物,鱼、禽类：“白肉” 脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。 畜肉: “红肉” 由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例，瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。,5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食,脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一； 营养建议 每人每天烹调油用量不超过25g,每月750毫升。食盐摄入量不超过6g.,烹调油小常识,动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。 橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花子油则富含亚油酸。 大豆油则富含两种必需脂肪酸-亚油酸和a-亚麻酸。 营养建议: 经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。,“咸”中有危险,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。 高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。,如何减少食盐摄入量,纠正口味过咸的不良习惯习惯; 过咸味食物者，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味; 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味。 注意减少酱菜，腌制食品的摄入量。,6. 食不过量,天天运动,保持健康体重,公式一：身高（厘米）-105=理想体重 正负10%范围为正常体重 公式二：体质指数（BMI） BMI=体重(公斤)/身高2(Kg/平方米) BMI=28.0 肥胖,您的体重？,体重异常有什么危害,超重或肥胖: 增加心脑血管病、糖尿病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱等多种疾患； 体重过低： 可以影响未成年人身体和智力的正常 发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下等。,健康成年人的适宜身体活动,每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻练活动。 营养建议： 每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量。,每日活动6千步,运动促进健康！,每日基本活动量=2千步,拖地8分钟=1千步,自行车7分钟=1千步,中速步行10分钟=1千步,太极拳8分钟=1千步,7. 三餐分配要合理，零食要适当,合理按排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%。 应天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量,中国儿童青少年零食消费指南 （卫生部2007年9月发布）,可经常食用的零食（可以每天食用）: 如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。,特点：低脂低盐低糖,适当食用的零食（每周吃12次）,黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。,中等量的脂肪、盐、糖类,限制食用的零食（每周不超过一次）,棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。,高糖、高盐、高脂肪类,8.每天足量饮水，合理选择饮料,在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。 不要感到口渴时再喝水，饮水最好选择白开水。 喝水应少量多次，每次200mL左右（1杯。 不宜饮用生水、蒸锅水。,9. 如饮酒应限量,营养建议： 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超 过15g。,1克酒精 7千卡能量,适量饮酒的推荐限量值,葡萄酒 250mL,啤酒 750mL,高度白酒 50mL,25克 酒精,10. 吃新鲜卫生的食物,可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品。 腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐。 食物中毒警钟长鸣,平衡膳食宝塔,感谢聆听，请多指正！,
