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科学化训练与营养恢复

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科学化训练与营养恢复

科学化训练与营养恢复 没有疲劳的训练是无效训练,疲劳不恢复的训练是成绩不会提高的训练,训练是关键,营养是保证,现代学校体育训练发展趋势 科学训练 良好体能 技术发挥 取胜 营养辅助,100米 立定三级跳 掷铅球 200米,项目类别划分,速度力量,速度耐力,有氧耐力,球类项目,800米 1500米,3000米 5000米,足球 篮球 排球,累、浑身没劲 注意力不集中,无精打采 100米起跑慢、冲刺乏力 力量差,肌肉爆发力不足 头晕、心慌、憋气 训练后肌肉酸痛 肌肉拉伤 ,学生在训练中经常出现的问题,优化体能 提高专项素质 避免伤病,快速恢复 揭开大力补的神秘面纱,讲课提纲,速度以及耐力水平明显下降,冲刺乏力;,明显的饥饿感,疲乏、眼冒金星;,头晕、心慌、出冷汗、 口渴明显;,体能下降,多 种 表 现,上课犯困,爱睡觉,无精打采;,优质汽油,跑的快,跑的远,汽油?,优质汽油?,体能不足是怎么回事?,现象1:空腹训练,午餐吃得少,吃得早 训练时“饥肠辘辘” 训练期间没有合理加餐,日常膳食需要注意的几个问题,现象2:饮食习惯不合理,运动前加餐,五花八门 可乐、雪碧等碳酸气饮料 各种零食来者不拒 薯条、巧克力等高脂类食物,训练效果下降,容易出现疲劳,高碳水摄入,面包、谷类、水果等 (馒头1斤半到3斤,米饭3斤到6斤),你可以这样吃,也可以这样吃,运动中补什么糖? 糖块? 50%的葡萄糖水? 还是巧克力?,NO!,单双糖吸收入血示意图,血 糖,吸收快 消除也快,补充单糖饮料后血糖变化情况,葡萄糖和低聚糖吸收入血情况比较,血 糖,补充不同的饮料血糖变化情况,优化体能 提高专项素质 避免伤病,快速恢复 揭开大力补的神秘面纱,讲课提纲,提高专项素质,力量100米、200米、跳跃、投掷等速度力量项目 耐力1500米、3000米等速度耐力项目,速度力量项目力量,短跑、投掷、跳跃、球类等,肌力增长盖房子 砖 高生物活性的优质蛋白 水泥 最佳的肌肉生长环境,,高生物活性的优质蛋白质,身体生长原料生长发育迟缓 肌肉合成主要原料肌肉生长慢,力量素质差 新陈代谢的酶易疲劳,精力不集中 血红蛋白贫血,疲劳恢复缓慢 免疫球蛋白免疫力、抵抗力下降 促进钙的吸收骨骼发育不良或老化,青少年蛋白质营养不均衡是关键! !,蛋白质含量高的食物,牛奶3%,豆制品8%,瘦的牛羊肉20%、鱼肉15%,选择低脂肪蛋白质来源,豆制品、奶制品:豆腐、牛奶、乳清蛋白 肉类优先推荐:去皮鸡肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉(清炖),慎重选用: 火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼,垃圾食品,,营造肌肉合成的最佳环境:,肌 酸,限制力量增长的营养学因素肌酸,食物中肌酸的含量(克公斤) 虾 痕量 鳕鱼 3 鲱鱼 6.5-10 大麻哈鱼 4.5 金枪鱼 4 牛肉 4.5 猪肉 5 牛奶 0.1,肌肉中肌酸量越高能力越强,速度耐力型项目,400米 800米 1500米 中距离游泳 ,训练常见问题运动性低血色素,练得越苦 成绩越差,训练中,队员是否存在以下问题?,眼睑、口唇发白 面色不好 身体发软 容易疲倦 头晕、头痛 食欲不佳 心慌、气短 注意力降低 运动能力下降,如果肯定回答在3个以上,那就有可能是贫血了!,德 州,运动性贫血发生的原因是什么?,运动过程中血流速度加快,红细胞之间碰撞增多,破坏增加 训练中由于出汗等原因可以引起铁丢失增加 由于消化系统功能下降导致铁吸收减少 运动引起体内自由基增多,破坏红细胞,TIPS 运动性贫血有多种原因,但最容易发生的就是因缺铁而引起的缺铁性贫血,身体内的铁储量下降,而铁是血红蛋白合成的原料,铁不足,血红蛋白合成下降,哪些食物含铁多?,相对来说 动物的肝脏、瘦肉、血制品 植物中的木耳、菠菜等 但植物中干扰铁吸收的因素很多,铁利用率差,TIPS,注意膳食中铁的摄入,尽可能减少贫血的发生,但对于已经发生的贫血,膳食铁远远无法满足,必须额外补充,一般的,对于运动人群,膳食铁往往不够,很多队员存在血色素低下的现象,尤其是女性队员,某中学田径队员田××,女,800米成绩2分56秒 ,训练后“脸色苍白,头昏”,血红蛋白恢复到140 g/L, 头昏脸发白的情况没有了,体育高考800米跑了2分34秒,健身饮比特铁,血红蛋白检测:100 g/L,4周后,优化体能 提高专项素质 避免伤病,快速恢复 揭开大力补的神秘面纱,讲课提纲,刻苦的训练带来损伤严重,肌肉拉伤; 胫骨前骨膜炎; 跟腱炎; 小肌肉劳损; ,急慢性损伤,疲劳积累,身体状态不佳 是慢性损伤发生及久治不愈的重要因素,没有疲劳的训练是无效的训练,疲劳未恢复的训练有害的训练,在训练压力下有3个结果 训练不足 超量恢复 过度训练,实际上,使我们变得更强壮是运动后的 恢复过程,而不是运动本身 “超量恢复”,怎么办?,加大饭量、多吃肉就可以加快恢复了,营养不合理只会使您越吃越累!,疲劳产生原因,营养物质尤其是糖原过度消耗 蛋白质分解增加,合成减少 体内谷氨酰胺大量消耗,体能下降 肌肉损伤修复缓慢 免疫机能下降 红细胞破坏增多,疲 劳,消化系统:食欲下降,恶心呕吐 心血管:心慌、气短、胸闷 免疫:易感冒、发烧 全身乏力,体重下降,营养物质尤其是糖原过度消耗 蛋白质分解增加,合成减少 体内谷氨酰胺大量消耗,如何促进疲劳的快速恢复?,膳食:糖+蛋白 营养品:快复冲剂,谷氨酰胺胶囊,优秀运动队的成功经验,60kg运动员营养补充方案,优化体能 提高专项素质 避免伤病,快速恢复 揭开大力补的神秘面纱,讲课提纲,大力补、康力龙、苯丙酸诺龙,合成类固醇,过多外源性物质,反馈性抑制,自身分泌减少,药物依赖,引起垂体性腺功能紊乱,运动营养食品与 兴奋剂的区别,比赛当天怎么吃?,保持体能 不增加身体负担,比赛当天关键词,考前一餐 食物小、轻、易吸收,最好提前2-4小时进餐; 考前30分钟 不宜进固体食物,可以喝250-500ml运动饮料,不宜突然改变饮食时间和饮食种类 少吃产气、产酸的食物:豆类、韭菜、玉米、白薯 减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入,×,×,赛前饮食举例,考前2-4小时:补水、低脂高糖低脂牛奶、水果、带蜂蜜的薄面包、果汁、主食 考前1小时:少量快餐干果、运动饮料 考前半小时:运动饮料,谢 谢!,

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