马拉松训练计划表,excel
为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划马拉松训练计划表,excelMileageBuildupSchedule(ScheduleIMetric)当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？今天看到了RunLessRunFaster，觉得里面的训练计划值得大家参照一下下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助有不合适的地方，大家一起讨论分享FIRST训练计划表目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性强度比5K速度稍慢15-45s以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s时间周二周四周日163km慢跑，3kmST速度，3km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s15慢跑，8kmMP速度，慢跑4组800米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢28s14慢跑，8kmLT速度，慢跑1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s13慢跑，MT速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s123km慢跑，5kmST速度，慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s11慢跑，8kmMT速度，慢跑2组1200米，每组间2分钟原地休息32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s10慢跑，10kmLT速度，慢跑6组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s93km慢跑，5kmST速度，慢跑2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s8慢跑，MT速度，慢跑2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s716kmMP速度4组1200米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s6慢跑，8kmMP速度，慢跑1000,XX,1000,1000，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s516kmMP速度3组1600米，每组间400米慢跑或走24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s410分钟热身，13kmMP速度，10分钟放松10组400米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s3慢跑，8kmMT速度，慢跑8组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑23km慢跑，5kmST速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑110分钟热身，5kmMP速度，10分钟放松6组400米，每组间400米慢跑或走马拉松配速跑注：1.ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速2.间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!还是那句话：没有痛苦，就没有进步!1、周一上午：2小时轻松跑，以每公里4至5分钟的配速。下午：1小时轻松跑，配速同上。周二上午：50分钟轻松跑，每公里5分配速。下午：速度训练：30分钟热身；12x1000米间歇跑，3分钟配速，间隔以1分钟恢复；30分钟冷身。周三上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。周四40公里长距离，配速从4:30逐渐加快到3:30。周五上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。周六速度课：30分钟热身；20x2分钟间歇跑，3分到3:30配速，间隔以1分钟恢复；30分钟冷身。周日休息。周一上午6:30：18公里快跑，配速在3:30以内。下午(约4点半)：40分钟轻松跑。周二上午9:00：场地10x1000米，配速2:50内。周三上午6:00：1小时10分轻松跑，距离将近16公里(相当于每公里4:22的配速)。下午：健身房训练。周四上午9:00：法特莱克跑速度课，2分钟快跑，1分钟放松，重复20遍。下午：50分钟放松跑。周五上午：4分配速放松跑。下午：健身房训练。周六上午6:00：35公里长跑，用时1小时54分(相当于3:15的配速)。周日休息，上教堂。第一周周二：场地高强度跑12至14公里。周四：低强度法特莱克，即1分钟快(3分配速)，1分钟慢，重复30次；1小时跑17至19公里。周六：35公里长距离快跑，以马拉松配速的95-97%。第二周周二：中等强度场地跑9公里。周四：高强度法特莱克，1分钟快，1分钟放松，重复20次；30秒快，30秒慢，重复20次。周六：35至40公里长距离跑，以85%的马拉松配速。怎么样，想不想也照着试试，看效果如何如果条件允许的话？目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。
