压力与情绪管理最全版

心理压心理压力力与与 情绪情绪管理管理高小昕高小昕 人力资源部人力资源部压力多可怕！压力多可怕！vv每天超过每天超过2525万人因为压力生病必须请假。万人因为压力生病必须请假。vv19951995年英国：年英国：冠状动脉疾病：冠状动脉疾病：800800万英镑万英镑心脏病心脏病61006100万英镑万英镑精神疾病精神疾病91009100万英镑万英镑酒精所致的疾病酒精所致的疾病1717亿英镑亿英镑压力是什么？v压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自 己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。v压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和 好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是 压力。 v当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过 了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包 括各种外界和内部的情形，称为压力源。压力水平行 为 绩 效有压力一定是坏事么？ 压力影响行为 的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足， 懈怠无聊压力超载， 燃料烧尽适当的紧张有利无害v调动身体的能量v肾上腺素分泌增加v血糖升高v兴奋性增强v速度和效率提高过度压力给我们带来的影响 1、生理：近期会提高警觉、 使生理功能兴奋、使免疫功 能紊乱（过高或下降）；长 期的生理影响就会出现心身 疾病。高血压、偏头痛、消 化道溃疡或者持续性腹泻。 2、心理：引起不良情绪。抑 郁症、焦虑症、适应困难等 应激性心理障碍。重者诱发 精神病。 3、认知：适度压力会提高 思考效率，过度压力会使 思考认知功能下降，注意 力不集中，目光短浅，决 定草率。 4、行为：逃学、破坏、攻 击、向周围人情绪发泄、 酗酒、滥用精神活性物质 ，家庭暴力等，重者轻生 。 压力反应-生理反应壹、 生理反应- 一、内分泌系统 二、自主神经系统 三、心脏血管系统 四、消化系统 五、肌肉 六、皮肤测谎仪测谎仪 及其记录及其记录压力反应-心理反应 贰、心理反应(一)认知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力 。(二)情绪反应:包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助 、工作成就感降低。(三)行为反应:失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外 事件。过度压力的危害： 压力疾病模式生活情境 觉知压力 情绪觉醒 生理觉 醒 疾病长期压力与身心疾病的关系长期压力与身心疾病的关系(1)(1)1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强长期压力与身心疾病的关系长期压力与身心疾病的关系(2)(2) 5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者应激应激的产生及状态v应激的产生与人面临的情境以及人对自己能力的估计有 关v应激状态有两种情况：一种是积极的状态，应激引起的 身心紧张有利于主体调动身心各个部分力量去解决当前 的紧急问题。它使人思路清晰，急中生智，判断精确大 胆，动作机敏准确，能够化险为夷，渡过难关。v另一种是消极的状态，应激所造成的高度紧张情绪阻碍 认知功能的正常发挥，使人意识的自学性降低，知觉、 狭隘，注意的分配，转移出现困难，思维迟钝，混乱， 分析判断力减退，惊慌失措，行为刻板，紊乱，不能准 确地处理事件，或作出事与愿违的行为，甚至机体活动 受阻，机能推敲发生临时休克。应激应激的三个阶段 人如果经常处于应激状态下，身体健康就会受到影响。加拿大心理学 家塞立叶的研究表明，长期处于应激状态会使人体内部的生化防御系 统瓦解，身体抵抗力降低，容易患病。他还把应激分为以下三个阶段 （一般适应症候群）：v警觉阶段：表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压升高、肌肉张 力增大、血糖提高等现象；一般而言，这些变化具有一定的压迫意义 ，因为它们为机体应付挑战开始动员能量。v阻抗阶段：表现为身体动员许多保护系统去抵抗导致危机的出现，此 时，全身代谢水平提高,肝脏大量释放血糖。如果此时期过长，使机 体糖的储存大量消耗，下丘脑、脑垂体和肾上腺系统活动过度使内 脏受到损伤，出现胃溃疡、胸腺退化等症状。v衰竭阶段：表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处于危机状态， 在这些情况下，可导致重病。v应激的积极状态是可以训练的。通 过训练，培养思维的敏捷性，提高 意志的果断性，增强动作机敏灵活 性，加强技能的精巧熟练性，提高 在意外情境下迅速决策的能力，这 样遇到新异情况，就能镇定自若， 当机立断，摆脱困难，转危为安。 过度压力会导致心理疾病： 我有重度抑郁症吗？1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上 。 2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加 ） 3.无精力 4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静） 5.无法决定事情。 6.自己没有价值、罪恶感。 7.无助无望感、自杀意念或行为。理清感受，界定你的压力所在v（1）我目前最关切的担忧的事是什么？v（2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候 我会有所感觉？我必须为此做些什么？v（3）改变我命运的是什么？v（4）我期望能在此生中达到的目标是什么？v（5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？v（6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的 经验？未来我还希望有哪些种类的经历？理清感受，界定你的压力所在v（7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制， 以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？v（8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去 做或学着去做哪些事？v（9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望 去经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人 ？v（10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？压力来自何处？（1）v社会环境因素经济景气社会变迁的速度。噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。v工作环境因素任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务 多样化。角色方面：角色负担过重，角色混淆。人际关系：同僚的支持与否。组织结构：呆板、管道不通。压力来自何处？（2）v个人能力与期待解决问题的能力处理人际关系的技巧个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法 。v重大生活事件婚恋亲子关系健康影响压力强度的因素？v 认知评估：对事件的看法与解释，愈是 负向与具挑战性，则压力愈大。v应对技巧愈佳，压力愈小。v压力事件的可预测性愈小，压力愈大。v压力事件的可控制性愈小，压力愈大。v事件受欢迎或厌恶程度。v事件的重要性。v社会资源的可获取程度，环境支持的程度 。压力源的分析与干扰因素v外在压力：工作、生活、婚姻、交友、学业等v个性：正常 -A型、B型异常-边缘型、歇斯底里型、自恋型、 依赖 型、畏惧型、强迫型等v疾病：精神方面-焦虑症、忧郁症、躁郁症、妄 想症等身体方面压力与自我认知： 自我期望过高的七个表现v为自己设定太高的、常常是不可实现的目标v为了实现目标可以不择手段v不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自 己v喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同v对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想v渴望受到持久的关注和赞美v嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心常见的心理压力源 1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻 家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情 况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。 5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 生活事件与压力指数（1）v配偶死亡 （100）v离婚（73）v夫妻分居（65）v入狱（63）v亲近家属死亡（63）v本人受伤或生病（53）v结婚（47）v失业（45）v夫妻复合（45）v退休 ( 45)v家人的行为或健康产生重大 变化 (44)v怀孕 ( 40)v性行为障碍 (39)v家庭增加新成员（生产、收 养、长辈迁入）(39)v生意上重大变化（并购、组 织重整、破产）(39)生活事件与压力指数（2）v财务状况重大变化（比平常更拮据或富 裕）(38)v亲密的朋友去世 ( 37)v变换工作 ( 36)v与配偶争执的次数产生变化（不管增加 或减少）(35)v贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31)解读压力指数解读压力指数vThomas Holmes & Richard Rahe:未来两年内得到压力相关的疾病的机会0 -149分：有10的机会150-199分：有40的机会200-299分：有50的机会大于300分：有80的机会危险婚姻的十大征兆v经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱v以消极悲观的态度理解对方v回避问题，不愿意面对现实v不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个 错误v没有共同的目标、乐趣v觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼v不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起v在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快乐v你说话时，他/她总是不认真听v感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻高压力工作的一般特征高压力工作的一般特征1.工作时数长。 2.薪水低。 3.工作速度必须由机器或主管决定，根 本无控制力可言。职场如走钢丝，如何平衡？压力与时间管理： 80/20原则(定律)不紧急紧急不 重 要可做可不做 容易做-耗费时间快点做， 但可逐渐制度化重 要慢慢做， 且一定要做 不容易做-拖延快点做常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。人格特质与压力的关系1.1.积极、侵略型的人格特质积极、侵略型的人格特质 （A A型性格）型性格） 2.2.消极、平和型的人格特质消极、平和型的人格特质 （B B型性格）型性格）A 型 性 格 的 特 征（1）竞争性强 个性倔强 办事速度快 在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁 希望大众对自已的努力加以肯定 易被人与事激怒 被迫沉静时会感到心定不下来 说话快A 型 性 格 的 特 征（2）一次做好几件事，以力求成长走路、行动及进食速度快对于任何迟缓都不耐烦对时间很有概念，做事赶在期限以前完成几乎每次都准时经常绷着脸握拳头B 型 性 格 的 特 征（1）工作及游戏时都不具兢争性 态度从容，随遇而安 做事慢但有方法 对于目前工作上及社会上的地位深感满意 不追求大众对自己的肯定 不容易被激怒 喜爱悠哉的感觉 说话慢 一次只做一件事，但心觉满意B 型 性 格 的 特 征（2）走路、行动及进食之态度从容不迫对于迟缓有耐心且不生气对时间没概念，不在乎期限经常迟到脸部表情轻松且不握拳压力反应压力应对的方法v认知调节1.自我决定理 论2.归因理论3.针对压力源的 分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感v行为调节1.营养2.呼吸3.放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动压力应对方式1：情绪的认知调节v认知扭曲往往会导致压力过大v心理学家艾利斯的ABC理论v事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或 行为后果是Cv因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变 我们的认知B，情绪也就相应得到了改变认知扭曲的种类（1）v全有或全无：不是朋友，就是敌人v过度类化：天下乌鸦一般黑v心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且 老是想着这一面v否定正面的事实：你是在安慰我v遽下结论：（1）读心术：你应该懂得我的心（2）算命： 事情一定会认知扭曲的种类（2）v夸大（灾难化）或贬低：夸大自己 的失误或别人的成就v情绪化的推理：我感到焦虑，快 要大难临头v应该的陈述v标签化：混蛋、白痴v个人化：如果不是因为我，事情 或许认知重整的模式（第一部