意志力（精读版）

更多干货分享 八 微信 货版）总导读最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制：不由自主地花钱借钱，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，大发脾气研究意志力和自我控制，是心理学家最有希望为人类幸福作出贡献的地方。意志力让我们在大大小小的方面改变自己和社会。意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。自从鲍迈斯特的实验首次证明了意志力的存在，意志力就成了社会科学领域被人研究最多的主题之一。他和世界各地的同行发现，增强意志力是让生活变得更好的最保险的方式。当今人们面对的诱惑比以往任何时候都多，让人防不胜防。你的身体也许在尽职地上班，但是你的思想却可能随时开小差。你可能查看电子邮件、上脸谱网、聊天或者玩游戏，磨磨蹭蹭，就是不想干活。德国科学家的研究表明，人醒着的时候，每天至少有四小时的时间用来抵制欲望。平均而言，用意志力抵制欲望，十次中只有五次是成功的。回顾 20 世纪，人们的意志力不断衰退。尤其到了 20 世纪 70 年代，更多干货分享 八 微信 次批判来自社会科学家，大多数社会科学家从非个人因素那里寻找品行不端的原因：贫穷，相对地被剥夺、压迫，环境或者说经济政治体系的失败。寻找外部因素，能让每个人都更舒服一些，而且，社会问题好像比性格缺陷更容易解决，至少那些提出新的政策方案来解决社会问题的人是这么认为的。部分神经科学家和哲学家甚至认为“意志”并不存在。本书的作者之一鲍迈斯特是一名社会心理学家，当他于 20 世纪 70 年代在普林斯顿刚刚开始工作时，也像很多人一样怀疑意志的存在。当时，心理学家们没把焦点放在自我控制上，而是放在自尊上。但是，最终结果令人失望，不论是在实验室内外。国际调查表明，美国八年级学生超级相信自己的数学能力，但是他们在数学测验上的得分远远低于没有他们那么自信的韩国、日本等国家的学生。心理学家沃尔特·米歇尔和他的同事们在研究儿童如何学习抵制即时满足时，找到一个颇有创造性的方法 在 4 岁孩子身上观察这一过程。实验人员每次带一个孩子到一个房间，向孩子展示一颗棉花糖，然后告诉他们，自己要离开房间一下。这段时间内，孩子随时可以把面前的棉花糖吃掉，但是，如果孩子等到实验人员回来后再吃，就可以吃更多棉花糖。等实验人员一走，不同孩子之间的差别就显现更多干货分享 八 微信 的立即大口吃掉了棉花糖，有的想抵制诱惑但没有坚持住，有的一直坚持了 15 分钟等来了更多棉花糖。成功坚持下来的，往往是那些找事做转移注意力的孩子。这个发现在当时（20 世纪 60年代）看来足够有趣。很久之后，米歇尔又有了其他发现，多亏他自己的女儿就在做棉花糖实验的学校，实验结束若干年之后他不断从女儿那里听说实验参与者的情况。他注意到，未能坚持等到更多棉花糖的小孩好像比其他小孩更容易出问题，不管是在学校内外。为此，米歇尔及同事跟踪调查了几百个参加过棉花糖实验的小孩。他们发现，4 岁时意志力最强的小孩，长大后学习成绩较好。坚持了 15 分钟的小孩，长大后的学术能力评估测试（简称 绩比不到半分钟就放弃的小孩高 210 分。意志力强的小孩，长大后更受同伴和老师欢迎、工资更高、体重指数更低，更不可能出现吸毒问题。这个结果令人震惊，因为很少有什么东西能在童年时评估一下就能在统计学意义上显著地预测成年时期的很多东西。本书的两位作者试图将前沿的心理学和行为学研究与可操作的实践结合起来，教会读者如何实现自我控制。最终，自我控制让你放松，因为它消除压力，让你能够把意志力保存下来应对更重要的挑战。更多干货分享 八 微信 书的启示不仅可以让你的生活更高效、更丰富，而且可以让你的生活更容易、更幸福。对于所有想健身、节食、管理时间或抵制诱惑的人来说，本书都是必读一、意志力不只是个传说1、萝卜实验一批处于饥饿状态的学生进入作者的实验室，实验室里刚烤好的热巧克力曲奇正散发着香味。学生被随机分为三组。一组是曲奇组，可以吃曲奇；一组是萝卜组，只能吃萝卜；一组是对照组，也很饿，但什么都不能吃。实验人员离开，通过秘密的小窗观察他们。萝卜组的显然在与诱惑作斗争，有人热切地盯着曲奇很久后，开始吃萝卜；有人甚至拿起曲奇闻了闻香气，不过他们都抵制住了诱惑。然后，实验人员把学生带到另一个房间，去做实际上无解的几何题，目的是为了测试他们能坚持多久。可以吃巧克力曲奇的学生，一般坚持了大约 20 分钟，和什么都不能吃的对照组一样。而萝卜组一般坚持 8 分钟后就放弃了，他们为抵制诱惑付出了很大的努力。可见意志力像肌肉一样，使用后会疲劳。这个实验引起了一些临床心理学家的关注。更多干货分享 八 微信 科姆认为，鲍迈斯特的研究明确了他在多年实践中感觉到但从未真正理解的一些东西。他见识过很多不幸的婚姻，这些婚姻之所以出现问题，是因为各自有工作的夫妻每天晚上为一些鸡毛蒜皮的小事吵架。他有时劝他们早点下班回家，这个建议听起来有些奇怪 为什么让他们有更多时间来吵架呢？但是他怀疑，长时间工作让他们精疲力竭了。辛苦工作一天回到家后，他们没有剩下多少精力来关心体贴伴侣，或者在伴侣说了某些不中听的话后克制住自己不反唇相讥。鲍科姆认识到了，他们需要在还剩些精力的时候就下班。他明白，为什么工作压力最大时婚姻往往出问题：人们在工作上用完了所有的意志力。当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。之后的多个实验也证实了不管是压抑情绪反应还是放大情绪反应，反正控制情绪反应是会消耗意志力的。经典的“不想白熊实验”也揭示了一个令人不安的事实 我们喜欢认为我们能控制自己的思维，但是我们却控制不了。作者在研究中用“自我损耗”描述人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。人们有时可以克服心理疲劳，但是鲍迈斯特发现，如果他们因为运用意志力（或者因为作决策，我们稍后会讨论这种自我损耗）用完了能量，那么他们最终会屈服。更多干货分享 八 微信 我损耗了的人，对各种事情的情绪反应更强烈。同没有损耗的人相比，自我损耗后的人看悲剧的感受更悲伤，看欢快的图片后感受更快乐。增强了的不仅是感受，还有欲望。因此自我损耗造成的影响是双重的，一方面意志力减弱了，一方面渴望变强了。对想戒瘾的人来说，这个问题尤其尖锐。很久之前，研究者就注意到了，在停止吸毒期间，瘾君子对毒品的渴望特别强烈。恢复中的瘾君子要运用很多意志力来破除习惯，因此这很有可能是一个漫长而集中的自我损耗期，正是这种状态让瘾君子对毒品的渴望前所未有地强烈。此外，其他事件的影响也变得异常强烈，造成额外的烦恼，而这额外的烦恼让人进一步渴望毒品（或烟，或酒） 。2、期末考试实验心理学家发现，同一学期不同时间通过实验室来测评学生的自制力，学期即将结束时自制力测验成绩相对最差，因为意志力已经消耗在准备考试、提交作业上。锻炼停了；烟抽得更凶了；咖啡和茶喝得更多了，所以咖啡因摄入量翻倍了。多摄入咖啡因可以说是为了促进学习，但实际情况并非如此。垃圾食品消费量提高了 50。临近期末考试时，受调查者在更多干货分享 八 微信 所有这一切仅仅反映了成大事不拘小节吗？他们是明智地节省时间用来学习吗？并非如此。学生报告说，在考试季节，睡过头、乱花钱这两种行为都有所增加。在考试季节，他们脾气也变坏了。大家普遍以为情绪是压力引起的，然而压力真正做的是损耗意志力，这会减弱情绪控制能力。研究者在实验室内外研究了几千人，他们的实验一致给出了两条启示： 你的意志力是有限的，使用就会消耗。 你从同一账户提取的意志力用于各种不同的任务。你也许以为，你有很多账户储存意志力，一个用于工作，一个用于饮食，一个用于运动，一个用于善待家人。但是萝卜实验表明，两个毫不相干的活动，比如抵制巧克力和解几何题，是从同一账户提取能量的。你一整天做的各种事情之间存在隐秘的联系。你从同一账户提取意志力忍受拥挤的交通、诱人的食物、烦人的同事、苛刻的上司、淘气的孩子。有句老话与自我损耗实验相吻合，即上班受气，回家踢狗。3、一次只做一件事更多干货分享 八 微信 一大类是控制思维。为了保存意志力，人们常常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论。推出次级贷款的银行家说服自己相信，向无收入无贷款的阶层提供房贷不会出问题。第二大类是控制情绪。情绪特别难控制，你不能运用意志力改变心情。第三大类是控制冲动，抵制诱惑。最后一类，是控制表现、绩效和成绩。把能量集中于当前任务，既要达到一定速度又要达到一定准确度，在想放弃的时候坚持下去。在具体建议之前，首先要提的建议就是：一次只做一件事。如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能就是一个变化都发生不了。例如，想戒烟的人，一门心思放在戒烟上就更可能成功。如果在戒烟的同时想少喝酒、少吃饭，那么可能三件事都会失败很有可能，因为三种活动同时进行需要太多意志力。更多干货分享 八 微信 列“新年任务”清单。每年 1 月 1 日都有几百万人从床上把自己拽起来，充满希望，也许还带着宿醉，下决心说要少吃多动、少花钱、工作更努力、家里弄干净，而且希望仍然有更多时间约会（烛光晚餐、海滩漫步） 这怎么可能，除非有奇迹。不是人们缺乏意志力，是清单上的项目太多了，没有人有那么多意志力同时做到。最好是下定一个决心并坚持下去，那就足够有挑战性。即使是这样，你有时还会觉得意志力不够用，一个目标都嫌多。二、善待葡萄糖，驱动意志力研究发现，葡萄糖对意志力有着至关重要的作用。日常生活中，对自制力的要求越高，对甜食的渴望也就越强烈。就连仅仅预期会用到更多的自制力，似乎也能让人更渴望甜食。有关葡萄糖的发现为我们指出了一些有用的自我控制技术。我们已经调查了缺乏葡萄糖引起的问题，现在就开始寻找解决办法：（1）喂饱魔鬼。葡萄糖的消耗可能会让最迷人的同伴变成魔鬼。有句老话说“早餐要吃好”，其实是整天都要吃好，特别是那些面临巨大身体或心理压力的日子。如果你要考试，或者参加个重要会议，或者完成一个重要项目，那么不要空着肚子。午餐过后 4 小时，就更多干货分享 八 微信 没吃晚餐，就不要与伴侣讨论严肃话题。最重要的是，当你想处理比肥胖更严重的问题时，就不要节省卡路里。如果你是个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟。（2）糖在实验室中起作用，在节食中不起作用。考虑到很多人渴望有意志力抵制甜食，科学家在研究自我控制时那么喜欢给被试者发糖就显得有点儿讽刺。但是，他们那样做只是为节约时间。含糖饮料会迅速补充能量，这样就能在短时间内观察到葡萄糖的效果。有些时候，你可以用糖提高自制力来应对短期挑战，比如，数学考试或者田径运动会。但是这样葡萄糖陡然升高又陡然降低，你会觉得更没精力。所以，长期来看，这不是一个很好的策略。（3）吃饭时，选择低血糖食物。身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖，只是转化速度不一样。转化得快的食物，血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物，比如白面包、马铃薯、白米饭和各种小吃零食和方便食品。以这些东西为主食，葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，结果就导致经常缺乏葡萄糖，进而缺乏自制力，难以抵制身体从其他东西（甜甜圈或糖果）中再迅速补充一次葡萄糖的冲动。为了保持稳定的自制力，你最