立定跳远动作要领及练习方法
立定跳远动作要领及练习方法作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用 力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当 两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前 跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自 上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成 绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力 正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、 领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意 观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑， 从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 练习方法 （1） 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅 速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离 地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习 1520 次，重复 34 组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前 脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30 秒1 分钟）或跳的次数（3060 次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030 米）。以上 练习重复 23 组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然 后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个 动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上 跳起，用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右，重复 34 组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分 伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈 膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行 57 次，重复 34 组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动 作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 n 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降 低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重 心，上体稍前倾。（教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等。） n 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空， 并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的 前脚掌瞬间蹬地动作。 ·起跳蹬地技术：要求做到“两快“即臂前摆快,制动快;蹬地快.“三直“即髋,膝,踝三关节伸直; 起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速 蹬地,完成 起跳.此时身体已充分伸展开, （教法采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等） ·腾空要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧; （教法采用屈腿跳;原地双脚跳上 80-100cm 高的跳箱;跳篮架;立定跳远等。） n 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点： 小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 ·要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧, 大小腿夹角大于 90 度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆; （教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲）
