如何制定个人体育锻炼计划表

如何制定个人体育锻炼计划表常言道：“生命在于运动” ，那么如何制定个人体育锻炼计划?下 面是小编收集整理的个人体育锻炼计划，欢迎阅读。个人体育锻炼计划篇一科学的安排晨练1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择 锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各 组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提 高。2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、 系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大， 逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质， 而且还会损害健康。3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程， 通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过 由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累， 收到良好效果。因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球， 我为自己制定了网球学习计划：1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑 默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复 作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作 定型。2.对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检 查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位 置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。 在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出 正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确 的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看 着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续 在镜子前练习，直到获得正确的姿势。3.练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中 找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球 场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并 注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总 能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍， 但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让 它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。4.对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达 到”“ 学而时习之”“的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有 击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛 力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿 势。练习落地球时，应站在离墙 9 米处，手握拍充分后场，做完挥 拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中 的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比 赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时， 总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不 断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。5.连续拍球来提高控制能力任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用 球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏： 看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来 确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习 还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中， 在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。6.与同伴配合练习在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。 如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再 好不过的了，练习时最好有 6-12 个球。例如：你想练习发球，同伴 可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和 接发球技术。甲以正确动作发球 5-10 次，乙以正确动作接发球 5-10 次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改 为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成 5-10 次以后， 以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍 球、落地球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要 使动作稳定连续地进行。因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内 跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了 以下计划：跑步训练有 3 个基本的要素：耐力、力量、速度。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高 级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的 跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说， 塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量 工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划， 从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的 跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力， 以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩 可以提高近 12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步 的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为， ，他们 像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上， 重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏; 从上上快速地地跑下来; 参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大， 因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而 这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为 自己只是适应日复一日的以每英里 10 分钟的速度慢跑，而不管跑的 强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法：增加步频增大步幅既增加步频又增大步幅我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体 就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是 梦，努力吧，为了现在，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中 江会得到意想不到的收获!个人体育锻炼计划篇二 星期一6:30慢跑 25004000m拉伸活动17:30力量训练俯卧撑 15 个/组 3 组引体向上视个人能力仰卧起坐 20 个/组 3 组双腿蹲伸 10 个/组 2 组俯卧挺身 15 个/组 2 组跳台阶 20 个/组 2 组力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动星期三重复星期一训练内容星期四17:30无氧训练：30m 加速跑 2 组+50m 加速跑 2 组+100m 加速跑 2 组+200m 短跑 3 组有氧训练：慢跑 20XXm运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动星期六17:30 力量训练俯卧撑 15 个/ 组 3 组引体向上视个人能力仰卧起坐 20 个/组 3 组双腿蹲伸 10 个/组 2 组俯卧挺身 15 个/组 2 组跳台阶 20 个/ 组 2 组力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合 你的意思?有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习 内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病个人体育锻炼计划篇三周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四 分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200 米中速跑+100 米慢跑+100 米中速跑 +100 米慢跑+100 米快跑+100 米慢跑，5 分钟一次。休息 5 分钟。 进行五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足 肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快 跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制， 不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应 肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血 液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢 产物产生适应， ，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步 加强运动时的心肺功能的活动水平。周三下午跳绳跳 5 分钟，休息 8 分钟。四组从运动量来说， 持续跳绳 10 分钟，与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分钟相差无几，可 谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用， 它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳 绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和 大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定 身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。周四打乒乓球乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体 的球类运动，1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循 环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这 样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。3.可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身 体的协调和平衡能力。50 分钟周五下午 打羽毛球：a.锻炼手脚的敏捷性;b, 锻炼身体的柔韧性;c.锻炼身体各部 的协调性;d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提 高。打比赛 21 个球。打一局休息 5 分钟 2 到三局周六早晨沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息50 个仰卧起坐