核心肌群的功能及训练方式

核心肌群的功能及训练方式,一、核心肌群的功能,躯干的稳定力量,研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份(Liemobn, & Pariser, 2002)。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；动态部份则指腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 及附着在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland, Schulte, & Durall, 2002)。,躯干稳定的静态部分,（一）脊椎与韧带的构造此构造属于躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow, 1998)。,脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓冲活动中对脊柱所产生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。,（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia),胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连接着腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸腰筋膜连接着腰椎、肋骨和髂骨；包覆着上下背部的深层肌群；把连接到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开（梁济康，2002）。,依据位置分为前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，扮演着重要的角色，就像是搭帐篷时，作为支撑用的绳子一样，借助两边的拉力（腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠着中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。,躯干稳定的动态部分,腹内压(intra-abdominal pressure, IAP) 腹内压的产生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那么内部的压力就会提高，即产生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利，2004）,脊椎周边的拮抗肌,对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合松弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放松；而在面对外力的情况下，腹背肌产生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。,脊椎周边的拮抗肌的共同收缩,腹部深层肌群收缩产生体积缩小，压力上升（邱俊杰，2004）。,腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 腹内斜肌脊柱 竖棘肌 多裂肌,核心肌群的功能与属性,核心肌群这个名词已广泛用于运动界与康复界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。依其功能与属性，可以分为整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(Richardson C,1999),1.整体性稳定肌群(global muscle)：这类的肌群是属于较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性稳定肌群(local muscle)这类的肌群是属于较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌。,在腹横肌的中间位置系着一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因为当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans, & Oldrieve, 2000),当胸腰筋膜被拉紧时，产生一种较缓和的压力于脊 椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden, 1996),（一）腹横肌(Transversus abdominis),文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形产生(Evans, & Oldrieve, 2000)在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。,（二）腹内、外斜肌Obloquus externus/ internus abdominis),腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield, & DeRosa, 1998)。,（三）横膈 (Diaphragm),横膈位于胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋于稳定(Hodges et al, 1997)。,（四）骨盆底肌(Pelvic Floor),骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压(Richardson et al, 1999; Robertson, 2001)。此外，骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩(Sarti et al, 1996)。,（五）腹直肌(Rectus abdominis),在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer, 1983) 。,而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象(Hodges P.W. et al, 1996)。有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的EMG反应(Sarti, & Monfort, 1996)，但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。,（六）腰方肌(Quadratus lumborum),位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。,（七）竖棘肌(Erector spinae),由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对于腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下(Aspden, 1992)。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲(McGill,& Hedlund, 2000)。,（八）多裂肌(Multifidus),多裂肌起自横突，止于上二节椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自于多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。,减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形产生(Hides, Richardson, & Jull, 1996),横突间肌、棘间肌与回旋肌(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores),肌肉位置：横突间肌腰椎的横突之间；棘间肌腰椎到第二颈椎的棘突之间；回旋肌起自胸椎的横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在于微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定(N. Bogduk, 1998) 。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。,（十）臀大肌(Gluteus maximus),主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节（黄湘棉，2004）。,（十一）股二头肌(Biceps femoris),位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定（黄湘棉，2004）。,核心肌群训练的型式（下）,二、核心肌群训练的方式,(一) 徒手肌力训练利用抗地心引力的原理，针对肌群做训练，例如仰卧起坐、侧桥运动等，另外还可以利用水中的浮力，减少身体产生的阻力，对于下背痛病患来说，才不至于负荷过重，产生更严重的伤害。,（三）泡沫轴,徒手肌力训练时，利用泡沫轴所存在的不稳定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难度的静力性及动力性动作，此种方式可以增加本体感觉的回馈，可以有效提高训练者自身的核心稳定性,（四）抗力球(Physioball; swiss ball),徒手肌力训练时，利用抗力球增加训练时的不稳定状态，此种方式可以增加本体感觉的回馈训练；以抗力球做支点，可以减少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下背痛患者所能负荷的重量，更可以利用抗力球形状的特性，做一些伸展运动。研究指出，抗力球运动可以提升本体感觉，进而提升身体的平衡及稳定性(Joseph M, 2004)。,健身球,平衡垫,平衡半球,（五）悬吊系统(Sling Exercise Therapy; SET),徒手肌力训练外，利用悬吊系统增加训练时的不稳定状态，此种方式可以增加本体感觉的回馈 训练；以悬吊线做支点，可以减少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下背痛患者所能负荷的重量。,（六）核心板(Reebok Core Board; RCB),核心板可用来做三度空间的动作，会随着身体的动作而倾斜、扭转、回旋等，所以在训练时，必须对于核心板的产生的倾斜做出反应，不断调整身体姿势维持平衡，增加稳定性,Core Stabilization Training Program,Level I: Stabilization,Level II: Stabilization and Strength,Level II: Stabilization and Strength,Level III: Integrated Stabilization Strength,Level IV: Explosive Stabilization,（七）普拉提 (Pilates),普拉提强调的是协调性、平衡性、可以让 肌肉、 肌力、柔软度和协调能力达到一个平衡的状态，对于预防及改善背痛有良好的效果，利用呼吸的方式，训练腹部深层肌群。普拉提利用弹簧的延展、悬吊与阻力，设计了一系列的普拉提机械，利用机械帮助患者减轻体重的压力，减少关节和韧带的磨损与伤害，并且可尝试运动功能性的肌力训练，例如划船等,