平衡膳食与健康

平衡膳食与健康“民以食为天” ，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。一、平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念平衡膳食（，又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。（二）平衡膳食的基本要求除出生至 6 个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是：1、三大热能营养素平衡蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。2、蛋白质中氨基酸平衡3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。4、无机盐之间的平衡。5、维生素和其他营养素之间的平衡。为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括 7 类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等） 、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。（三）人体所需的营养成分人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物） 、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下：蛋白质1、营养功用（1）构成机体组织：蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物质基础。蛋白质占细胞内固体成分的 80%以上，占体重的 18%。（2）调节生理机能：蛋白质在体内构成许多机能物质，具有多种生是功能，如运输和贮存氧的血红质白、肌红蛋白；转运物质的通道蛋白；发挥免疫作用的抗体蛋白等，酶的催化作用；激素的生理调节作用等。（3）供给热能：蛋白质的主要功能不是供给热能，而当碳水化合物和脂肪供给的热能不足，或摄入氨基酸过多超过体内需要时，蛋白质参与供能。2、蛋白质的供给量与来源蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存少量（约 1%） 。而体人的蛋白质每天有 3%要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需从食物中摄取。因此，每天必须供给一定量的蛋白质，才能满足机体需要。蛋白质供给量受两方面因素影响：一是人体的生理状况，如儿童、孕妇、乳母，伤病康复和重体力劳动等，使机体对蛋白质的需要量增加；二是蛋白质的质量，摄入生物价高的蛋白质时，需要量较少，反之需要较多。蛋白质的需要量还与热量有关，当热量摄入不足时，机体对蛋白质的需要是增加。我国目前膳食以植物性蛋白质为主，其生物价较低，成年人的供给量为每日体重 1。蛋白质供给的热能，应占一日膳食总热能的 10%14%，儿童为 12%14%，成人为 10%12%。3、蛋白质营养失调对人体的影响蛋白质营养失调包括蛋白质营养不足与蛋白质营养过剩，它们都对人体健康有不良影响。蛋白质缺乏，可使机体生理下不降，抵抗力降低，消化功能障碍，伤口愈合缓慢，精神不振，并出现贫血、脂肪肝、组织中酶活力下降等。幼儿则出现生长发育不良，皮肤、毛发异常变化等。相反，摄入蛋白质过多，也对人体有害。4、蛋白质与运动影响人体运动能力的许多体内因素，如肌肉收缩，氧的运输与贮存，物质代谢与生理机能的调节等，都与蛋白质有密切关系。体育运动使体内蛋白质代谢发生变化。而不同性质运动的作用又有所差异。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体尿氮和汗氮排出量增加。力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壮大。若蛋白质摄入不足，不仅影响体育锻炼效果，而且会促使发生运动性贫血。但若摄入蛋白质过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。运动员的蛋白质共给量比一般人高，成年运动员为 g/体重，少年运动员为 .0 g/体重，儿童运动员为 .4 g/体重。运动员的蛋白质供热量可为一日总热量的 15%20%，蛋白质来源中最好有 1/3 为优质蛋白质。糖（碳水化合物）1、组成与分类糖类又称碳水化合物由碳，氢、氧 3 种元素组成，因其中多数氢和氧的比例与水分子相同，故又称碳水化合物。根据其分子结构的简繁，可将其分为单糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖） 、双糖（包括蔗糖、麦芽糖，乳糖）与多糖（包括淀粉，糖元、纤维素与果胶）三类。2、营养功用（1）供给能量：碳水化合物是人体主要的热源物质，1g 糖可供热 在供给热能上有许多优点，比脂肪和蛋白质易消化吸收，产热快，耗氧少，对运动有利，在无氧情况下也能分解产热，这对于进行大强度运动有特殊意义。（2）维持中神经机能；糖是大脑的主要能源。脑组织无能量储备，全靠血糖供给能量，正常人每天需要 100120g 葡萄糖。血糖水平正常才能保证大脑的功能，血糖降低，脑的功能即受影响，会发生头晕、昏厥等低血糖症状。（3）抗生酮作用维持脂肪正常代谢：糖类供给不足，脂仿则氧化不全，可产生过量酮体（，甚至引起酸中毒。所以糖类具有抗生酮作用。（4）促进蛋白质的吸收利用：碳水化合物与蛋白质一起摄入时，碳水化合物可增加体内 成，有利于氨基酸的活化与蛋白质合成，使氧在体内的储量增加，此作用称为碳水化合物，节省蛋白质作用。（5）保护肝脏：碳水化合物可增加肝糖元的储存，保护肝脏免受某些有毒物质（如酒精、细菌毒素等）的损害。（6）构成机体的一些重要物质：碳水化合物存在于一切细胞中，含量约占 2%10%。3、供给量与来源碳水化合物的供给量依饮食习惯、生活水平和劳动性质等因素而定，我国目前一般正常人的碳水化合物供给量以占总热能的50%70%为宜。碳水化合物在自然界中分布很广，主要在植物性食物中，粮食和根茎类食物、蔬菜、水果等的含量都很丰富。动物性食物中只有肝脏含有糖元，奶中含有乳糖，但是不多，其他食物则含量更微。碳水化合物的种类很多，应以淀粉为主要来源，同时为了得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果。4、碳水化合物与运动碳水化合物在能量代谢中十分重要，是运动中的主要能量来源，对人体运动能力有很大影响。人体内糖的主要贮备形式是糖原，肌糖原约 350g，可供给 5 能，肝糖元约 7090g，可提供 1 糖总量约 20g，可提供 能。碳水化合物是运动中的重要能源物质。运动时肌肉的摄糖量可为安静时的 20 倍以上。体内糖原贮量与运动能力成正比关系。运动前和运动合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。运动后补充碳水化合物可促进糖原贮备的恢复。据研究，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖原数量其效果较好，葡萄糖与蔗糖对肌糖原贮备在 24h 后保持较高水平。脂类1、组成与分类脂类是脂肪和类脂的总称，由碳、氢、氧 3 种元素组成，有的类脂质还含有磷、硫、氮。脂肪酸的种类很多，按分子结构分为饱和脂酸与不饱和脂酸两类。不饱和脂酸又可分为单不饱和脂酸与多不饱和脂酸。在多不饱和脂酸中，亚油酸对人体最为重要，但又不能在体内合成，必须从食物中摄取，故称为必需脂肪酸。2、营养功用（1）储能和供能：脂肪是高热能物质，脂肪可供热 沉在体内的脂肪，是机体的“燃料库” 。（2）构成机体组织：类脂质是构成细胞的基本原料。体内脂肪组织作为填充垫，有保护和固定器官的作用。皮下脂肪有保温作用。一般成年人体内脂肪约占体重的 10%25%，女性较多些。（3）供给必需脂肪酸。（4）脂溶性维生素的携带者，并促进其吸收利用：食物脂肪是脂溶性维生素 A、D、E、K 的载体，协助脂溶性维生素和胡萝卜素等吸收。（5）增加食物香味与饱胀感。3、脂肪营养失调对人体的影响由于人体对脂肪的实际需要量不高，因而在这方面的主要问题是摄入脂肪过多。膳食中脂肪总摄入量与动脉粥样硬化症的发病率、死亡率呈正相关，与乳腺癌的发病率也呈正相关。摄入脂肪过多还会引起大量脂肪在肝存在积而形成脂肪肝。脂肪肝可引起肝细胞纤维性病变，最后造成肝硬化，损害肝脏的正常功能。此外，由于脂肪是高热能物质，摄入过多会导致体内热量过剩。过剩的热能转化为脂肪存于体内，使机体肥胖，容易发生心血管疾病4、脂肪与运动脂肪是长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下。一般是在运动强度小于最大耗氧量 55%时，脂肪酸才能氧化供能。训练水平与氧化脂肪的能力有关，通过训练，可以改善体内脂肪代谢酶的活性，从而提高氧化脂肪的能力。维生素维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必需的一类（低分子）有机化合物。人体不能合成维生素，必须的食物中获取。维生素种类较多，化学性质不同，生理功能各异。维生素虽不是机体构成物质，也不供给热能，但却对体人生物氧化等代谢过程有重要作用，当机体中某种维生素缺乏或不足时，就会引起代谢紊乱，及出现相应的病理症状。人体所需的维生素有 10 多种，按其溶解性质分为脂溶性与水溶性两大类。脂溶性维生素主要有维生素 A，D、E、K；水溶性维生素主要有维生素 生素 生素 生素 生素 生素 C 等。维生素在体内的储存量一般很少，必须从食物中摄取。合理地选择食物，正确地加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要的。若摄入维生素不足，会影响正常代谢和生理机能，严重的会发生维生素缺乏症。维生素对于运动员十分重要，它不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素直接影响人体的运动能力。摄入维生素必须适量，少了可引起缺乏病，多了对机体不仅无益，反而有害。如维生素 A、D 摄入过多会蓄积于体内而致中毒。过量的维生素 B 和维生素 C 会引起代谢紊乱和产生对其他维生素的拮抗作用，导致不良反应。人体主要通过食物摄取维生素，这不会过量，所以在食物供给充分的情况下，一般不必另外补充维生素制剂。无机盐1、人体中的含量人体内所含无机盐的种类很多，总量约占体重的 4%左右，其中含量较多的钙、磷、钠、钾、氯、硫、镁 7 种，称为常量元素。含量较少的铁，碘、氟、硒、锌，铜等，称为微量元素。2、无机盐的对人体的功用矿物质对人体十分重要，各种元素都有独特的功能，总的可概括为：参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。人体在物质代谢中每天有一定量的无机盐排出体外，必须从食物中得到补充，以保持体内的动态平衡。若不能得到满足，体内的代谢和生理机能就会受影响，甚至发生疾病。但摄入过多也对人体有害，必须适量。人体所需的矿物质，多数在正常膳食下都能得到满足，但有些地区容易缺乏，有的微量元素受地质环境的，还会发生地区性的缺乏。食物纤维1、营养功用食物纤维是指一切不能为人体消化酶所分解的多糖，包括存在于豆类、谷类、水果、蔬菜中的果胶、纤维素、半纤维素和木质素等。它们虽然不能被人体消化和吸收，但在维护健康、预防某些疾病方面有重要作用，是必需的营养物质之一。因此，营养学家把它列为人类的第七类营养素。生理功用：食物纤维不经消化就进入大肠，由于纤维、果胶有强吸会水的能力，故能使粪便变软，体积增大，从而刺激蠕动，有助于排便、解毒。食物纤维具有预防结肠癌，预防心血管病，预防糖尿病，控制肥胖等生理功能。2、供给量与来源成人的供给量为每天 412g。适量食用杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足其身体需要。含食物纤维较多的食物有：麦麸、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、