戒烟行为改变与压力调适

戒煙行為改變與壓力調適 香煙呼呼的抽，檳榔喀喀 的咬，真是人生的一大享受啊！ 飯後一根煙，快樂似神仙！呼！呼！好爽！怎麼天黑了！“烏雲蓋日 ”煙癮的形成與健康的影響 人為什麼會抽煙 成為一個固定抽煙者的可能因素 抽煙對健康的影響 抽煙對青少年的影響人為什麼會抽煙 大部分的人在十到十八歲間開始抽煙。而且早開始抽煙的人要比晚開始抽煙的人容易長期上癮。 可以獲得 正向效果 可以降低 負面效果 可能會變成習慣性或自動化行為 可能會發展變成為一種心理依賴，而再藉由抽煙調整正向與負面的情緒狀態。 可以作為一種因應壓力的方法，例如工作、學業、感情及人際問題。 可能與生物因素有關成為一個固定抽煙者的可能因素 社會心理因素 通常是影響人們第一次開始抽煙的變項。如果有以下的情形，則就可能會有持續或增加抽煙的行為傾向。 雙親中至少有一人抽煙。 知道父母並不在乎，甚至會鼓勵他們的抽煙行為。 自己的手足或朋友抽煙。 經常和朋友進行社交活動。 模仿及感受到同儕壓力而抽煙。 對抽煙持正向態度。 不相信抽煙對健康有害。 生理的依賴 -尼古丁調整模式抽煙對健康的影響 短期的影響 -主要的後果是肺功能的減少，例如運動時造成的呼吸急促、咳嗽和容易疲勞，使人失去嗅覺和味覺，使皮膚早生皺紋，容顏老。 長期的影響 -吸煙使人壽命 縮短十到十二年 ，也容易得到癌症、及其他肺部的疾病肺氣腫、心臟循環疾病。 吸菸也會造成 性功能 障礙。抽煙對青少年的影響 在青少年期開始吸煙並以後持續吸煙者，二人當中，一人最終會死於與抽煙有關的疾病。 抽煙者較易在青少年時期出現臉部皺紋、牙齒衛生問題，以及影響味覺及嗅覺。 抽煙亦與男性的精子異常及陽萎等問題有關。 刺激氣喘病及提高呼吸困難等病徵之發病率。 提高氣管呼吸道感染的機會。 降低體力，更容易感到 疲倦、勞累、喘氣。 減低身體的免疫抵抗力。真那麼可怕！學習拒絕抽煙的的技巧 學習面對吸煙的誘惑 填寫抽煙結果的損益表 記錄日誌 拒絕抽煙的的招式 -新天龍八部面對吸煙誘惑前的準備一、最好將所有的香煙、打火機、火柴扔掉。二、儘量保持十分忙碌，如看電影、運動、參加活動三、下定決心要保持良好的外表形象，例如安排 時間找牙醫洗掉牙垢。四、把平日習慣吸多少香煙的錢換算一下，然後 存起來買自己喜歡或有價值的東西。五、告知朋友、家人、同事或同學自己戒菸的決定。 六、早上喝一大杯水，三餐不要吃太飽，飯後稍 事散步。 面對吸煙誘惑前的準備(續)七、儘可能將空閒時間花在禁煙、無煙的場所。八、避免飲用可能使人想到香煙的飲料，如喝酒。九、將家中和工作場所都安排佈置成清新的環境。十、如果開車時有抽煙的習慣，可以口含牙籤或吃 無糖口香糖。十一、學習肌肉放鬆，保持心情輕鬆，充分休息， 避免過度勞累。十二、假使得參加一些有吸煙的活動，例如酒會、 喜慶時，最好和不吸煙的人在一起。遏阻吸煙衝動的方法 喝一杯水、清茶、果汁或牛奶。 嚼無糖或低糖的口香糖，嚼食胡蘿蔔或芹菜。 散步或慢跑。 刷牙或先沖冷水，再洗溫水澡，之後磨擦全身。 自然輕鬆的慢慢呼吸幾次、做柔軟體操或練習肌肉放鬆。 找一些自己的興趣。 數數字，比如從 100開始往下數。 重複說我要戒煙或我不喜歡抽煙。 看著手錶，看秒針跑至少五分鐘。 向家人或打電話給朋友求助。抽煙結果的損益表壞處1.看起來比同年齡的人還老2.被教官抓到，接受校規的處罰。3.被父母知道可能會被罵。4.因為要買菸，零用錢變少，不能買自己喜歡的東西。5.會被別人認為小孩子吸菸是壞孩子。6.體力不如從前，被別人取笑。7.經常有氣管方面的問題，例如很容易咳嗽，喉嚨有痰等8.味覺變差了，好吃的東西變得比較沒有味道，要吃重口味。9.其它好處很爽！得到朋友的認同看起來就像大人一樣覺得會抽菸很屌消除緊張及壓力戰勝抽煙慾望與抽煙衝動日誌a-日期、 b-情境：可能誘發抽煙渴望的衝動情境或想法c-慾望的強度， 1代表一點也沒有，100表示非常糟糕。d-因應行為：在這一攔裡寫下你如何在因應渴望吸煙，如果有效，寫下它對你的效用。拒絕抽煙的的招式-新天龍八部 一、堅定拒絕： 勇敢地像香煙說 “不”。 二、反激將法： 如果因為你們說我沒種我就抽 ，那我才是真的沒種，你們真 的有種的話就不要去抽嘛！ 三、告知理由： 我才不要！那是慢性中毒，我還想 活長命一點，我更不用靠它過活， 有健康的身體，才有美好的未來。 四、點出後果： 因為我是你的朋友，所以才告訴你 ，抽煙就好像是慢性自殺，那是很 可怕的。拒絕抽煙的的招式-新天龍八部 (續)五、建議轉向： 我們都是好朋友，不要抽煙，大家找 一個地方坐下來泡茶、聊天。 我在吃口香糖，你也來一片。 六、藉故離開： 對不起！？找我，我先走了。七、藉口搪塞： 醫生說我體力變差，如果我再抽煙的 話，可能就會更嚴重。八、破唱片法： 堅定的說我不抽煙、我不抽煙、 我不抽煙 戒煙後的現象及調適技巧 戒煙後的症狀 -尼古丁戒斷症狀 應付戒煙後戒斷症候群的方法戒煙後的症狀 -尼古丁戒斷症狀 發生率約 50%,戒菸後 24小時內發生 ,數天後最厲害 ,二到三週內慢慢減輕. 通常在戒菸第一週內可能會出現緊張焦慮、睡眠障礙、容易激動情緒不穩定、沒有耐性，注意力差、渴望吸煙、坐立不安及飢餓等症狀。 面對這些暫時性得不適症狀應有心理準備。事先的計劃可以減低症狀帶來的不適，促使戒煙的機會增加。應付戒煙後戒斷症候群的方法成功戒煙的好處一、短期 (1個星期 )二、中期 (1個月)三、長期戒煙短期的好處 (一個星期 ) 開始感受到空氣的清新和食物的美味。 體內殘存的尼古丁幾乎排空。 身上不再有煙臭味、牙齒也變得較白。戒煙中期的好處 (一個月 ) 精力充沛、循環系統獲得改善。 呼吸系統疾病減少、較不易罹患感冒。 減低胃潰瘍發作機會。 煙咳減少，皮膚彈性改善。戒煙長期的好處 三個月後肺功能逐漸恢復，不再迅速下降。 一年後，因吸煙導致的冠狀動脈疾病危險性降低一半，十五年後回復與不吸煙者相同。 五年後罹患口腔癌、食道癌、咽喉癌危險性降低一半。 五至十五年後，中風的危險性減到與不吸煙者相同。 十年後，肺癌危險性降低一半。 再懷孕之前或頭三個月戒煙，出生體重不足嬰兒危險性降低。 節省大筆煙錢及減少醫療支出。戒煙復發 馬克吐溫：我應該知道，戒煙是我所做過最容易的事情，因為我做這件事情已經有上千次了 戒煙是一回事，能夠維持戒煙又是另一回事。 儘管抽煙者如何戒煙，他們都有可能復發，尤其戒煙後的前幾週或前幾個月，復發率相當高。 大多數戒煙者在一年內又開始抽煙，一般估計的復發率從 50%到80%不等， 復發因素，包括戒煙的方法、個人抽煙的程度、個人的特質，以及他她的環境壓力、還有煙戒斷症狀、社會支持及對自己的信念及歸因歷程。戒煙復發的可能因素 壓力 社會支持 對自己的信念及歸因歷程戒煙復發的可能因素 壓力 -經驗到高度壓力者，往往比經驗到較少壓力者，在戒煙後，更可能抽煙。 與工作或家庭的緊張、焦慮或挫折有關。 一些證據顯示不再抽煙者報告較少經驗到壓力。 戒煙後所伴隨的自我效能感及自尊心增加，他們更可以因應壓力。戒煙復發的可能因素(續) 社會支持 -高度的正向社會支持，可以使抽煙者面對壓力時，做為一個緩衝的力量，以避免他們復發現象的產生。 鼓勵的源頭可以來自個人的家庭、朋友、工作伙伴 ，以及參加自助支持團體的共同成員。 但有些社會情境相反效果，例如抽煙者置身在飯店或酒吧裡。 許多人戒煙後並沒有獲得他們所需要的社會支持，甚至可能會碰到其他人（朋友、同學）拿煙給他，或表示對他維持戒煙狀態的懷疑。戒煙復發的可能因素(續) 對自己的信念及歸因歷程-具高度自我效能者比低自我效能者，在戒煙後較不會產生復發現象。 信念往往會傾向於降低抽煙對健康風險的知覺。例如否認，以因應他們試圖戒煙的失敗。 經常因為抱怨他們變重了，抽煙的人要比不抽煙的人輕。有兩個理由可以說明；一是卡路里攝取量的增加，二是花費在代謝作用的能量減少了。 自我效能 指個人對自己從事某種工作所具能力，以及對該工作可能做到的地步的一種主觀評價。戒煙失敗的藉口 吸別人的二手煙，不如吸自己的一手煙。 煙癮來了凍味條，戒煙！屢戒屢敗還是算了。 煙是伴我多年的好友，怎麼可以說戒就戒，那豈不是無情無義。 想抽就抽、想戒就戒，這不算上癮所以不用戒。 已經改抽淡煙了，算相當有斬節了！ 戒煙後反應慢半拍、腦袋秀逗空固力、脾氣暴躁。 戒煙後容易發胖，而且會害我無法撇條。 有人抽煙、喝酒、吃檳榔還不是活到七八十歲，免驚啦！ 壓力太大，吸煙可以幫我抒解壓力。二手煙的危險性 二手煙也叫做被動吸煙，就是不吸煙的人吸進別人抽煙的煙。 二手煙含有跟抽煙的人吸進去同樣的有害化學物質。它能放出更多的致癌物質。 二手煙也可使健康而不抽煙的人得到癌症，抽煙者的小孩比不抽煙者的小孩，在兩歲以前更容易得到肺炎和支氣管炎。 二手煙容易使不抽煙的人引起眼睛過敏、頭痛、噁心和頭暈。好臭喔！健康生活的壓力調適 察覺壓力來源 如何克服情緒的低潮-情緒管理的技巧 多做運動鍛鍊意志 自我勉勵 學習自我調適的方式壓力事件的表現 當個人不能順利處理引發壓力的生活事件，並造成個人在社交、職業功能上產生暫時性的困難時，就會有適應障礙或適應不良的問題出現。 通常會以身體、情緒或行為的方式來表現。在超過該限度後，不但身體受影響，連個人的情緒也變得不好。 壓力(花力氣 )、身體，以及心 情三者形成一種惡性循環。.壓力調適movie.exe察覺壓力來源 慢性的壓力 長久以來的壓力 短期或急性的壓力 生活事件的壓力 創傷所造成的壓力情緒管理的小技巧 改變對事情的定義改變對事情的定義 改變影像畫面改變影像畫面 改變對己問話改變對己問話 改變學習人物改變學習人物改變對事情的定義改變對事情的定義 我們沒有辦法阻止事情發生，但我們可以決定這件事帶給我們的意義。 選擇問題，亦或選擇機會，西藏精神領袖達賴喇嘛曾說：敵人是妳最好的老師。這就是選擇機會，想想看在這件事中帶給妳的是什麼教訓及警惕，下次避免重蹈覆轍或提供有利的經驗，這就是將問題轉化為機會。 妳的定義決定了妳的結果。 改變影像畫面改變影像畫面 妳為什麼過得不快樂，是因為腦海中有不愉快的畫面？ 修改腦中畫面，創造活力，就是決定我們幸福人生的樞紐。 迪士尼樂園有許多卡通人物，其中最受大家喜愛的是米老鼠，華德迪士尼把人們最討厭的老鼠藉著畫面轉換，成為人們歡樂的象徵，妳也可以。 改變對己問話改變對己問話 妳的問話決定妳的人生品質，所以無論發生任何事，問自己兩個問題：第一是這件事帶給我什麼樣的經驗及教訓？ 第二是我該如何做才能將這件事處理得更圓融、更好？因此積極的問話，便會造就積極的人生。 改變學習人物改變學習人物 物以類聚這是大家耳熟能詳的一句話，它的意義是妳是什麼人，妳的生活如何？由妳周遭交往的朋友即可看出。 悲觀的人周遭大部分都是悲觀者，而樂觀的人身邊亦多為樂觀者；因此要想改變命運，妳必須要跳脫現況，和樂觀者學習。要想快樂，請和快樂者為伍。 肌肉放鬆訓練肌肉放鬆訓練 放鬆訓練的目的 是要幫助我們緩和生理反應，使你不至於浪費不需要的浪費的力氣。 肌肉放鬆訓練的原則是藉著身體某部份肌肉的拉緊與鬆弛開來的原則，讓自己能敏感那一部份肌肉緊張的程度，而當你能敏感於某一部份肌肉緊張的程度時，你就可以有效的控制那一部份肌肉，使他隨使保持適當的緊張程度。肌肉放鬆練習肌肉放鬆練習 是先做肌肉 拉緊 ，再做放鬆 的動作，然後感受由緊到鬆的過程，再保持這種放鬆的感覺。 整個練習分成十個步驟，拉緊的動作持續約1015秒，放鬆的動作持續約60秒，由手部 額頭 臉部口腔 上身而至腳部， 局部放鬆 。 拉緊的動作只是輔助，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受，並持續放鬆的時間。 最後熟練到 “放鬆 ”的命令傳達腦部，不做拉緊的動作，就自然放鬆下來。身體放鬆相當於製 造一個祥和的生理狀態, 可以使情緒穩定下來。多做運動鍛鍊意志 研究指出，適量運動能增加自我 價值感。 正當的嗜好如同適量的運動，既可鬆弛身心，亦能振奮自我。 多運動，有助體內釋放與快樂情緒有關的化學物質，幫助減低戒煙早期的情緒低落感覺。 戒煙後味