腿法柔韧训练秘诀

1伸展与柔韧训练的误区怎样检测你劈横叉的潜力这是我写的训练专栏的第一部分，发表在 1999 年 3 月的跆拳道时代上。虽然这个专栏以柔韧训练为名，但是它几乎涉及了体能训练的方方面面，因为它们都是互相有关联的，不应该分别对待。我会给读者提供一些可以立刻使用并获益的信息。在给出这些信息的过程中，我会排除一些有害却持久的关于训练动作和训练方法的误区。下面就是其中几个： 大多数人不能劈叉是因为他们的关节结构和韧带长度的关系。 要获得良好的柔韧性需要很长时间。 力量训练会限制柔韧性和速度。 静态柔韧训练，比如尝试做劈叉，要在热身时做，以提高动作的行程并防止损伤。 柔韧训练可以防止损伤。还有其他一些误区，在讲解具体问题和回答读者提问时我还会谈到。在本期中我会讲到第一个误区：大多数人由于髋关节的结构和韧带长度问题而做不了劈叉。有几个简单的测试可以告诉你，对于绝大部分人来说，关节的结构和韧带的长度不是劈叉的阻碍。你可以在开始你的柔韧训练计划之前用这些测试来确定自己是否有劈正叉和横叉的潜力（是的，有的人由于髋内翻的髋关节畸形而无法劈横叉） 。下面是横叉测试：站在椅子或桌子旁边，把腿放在上边，如下图所示。确保你的髋和抬起的腿处在一条线上。对另一条腿做相同的测试。如果你认为你的肌肉长度和髋关节结构让自己无法劈横叉，试试这个测试放在椅子上的腿正处于劈横叉时的位置。现在你做了什么？你已经用两条腿分别完成了“半个横叉” 。2你已经向自己证实了，你两侧的髋关节都具有劈完整横叉所需的灵活性（动作行程）！你还证实了，你的每条腿的肌肉对于劈横叉来说已经足够长了。你也知道，从一条大腿的内侧到另一条大腿之间没有肌肉或韧带连接（或者，如果你不知道，可以问一下医生） 。那么，是什么原因导致你的双腿不能同时向两侧伸展以完成横叉呢？你的神经系统，就是它！关于其发生机理我就不在这赘述了。重要的是，你可以通过正确的柔韧训练方法教会你的神经系统在任何时刻在不做任何热身的情况下劈横叉。正确的方法可以训练你的神经系统，让你在几个月甚至是几周之内完成劈叉。其他柔韧训练方法需要的时间比较差，效果也比较差，因为它们会对抗你的神经系统。我所强调的方法并不是纯粹的拉伸。你可能知道很多拉伸方法，但是造成柔韧性差异的不只是拉伸。造成差异的是你在训练中在什么时候做什么拉伸动作。很多成年人，虽然可以轻松的完成横叉测试，却由于髋部外侧的问题在劈横叉时（在劈正叉时不一定）存在很大困难。当到达极限时，他们会感受到“障碍” ，同时伴随着髋部外侧和大腿上部的疼痛，这会妨碍他们把双腿分的很宽。下一期我会告诉你如何解决。3劈横叉的难点这是我写的训练专栏的第二部分，发表在 1999 年 5 月的跆拳道时代上。在上一篇中你已经学会了如何在开始你的柔韧训练计划之前确定自己是否具有劈横叉的潜力。你还学会了，对于可以完成横叉测试的很多成年人，劈横叉却仍然很困难。在滑入满叉之前的某一点，他们会感受到“障碍” ，同时伴随着髋部外侧和大腿上部的疼痛，这会妨碍他们劈满横叉。在本文中你将学会导致这种情况的原因及解决的方法。问题似乎与内收肌（大腿内侧肌肉）无关，因为它们感受不到多大的张力。当它们持续拉伸时，它们的韧性会提高，但是速度很慢。这种感觉障碍对于那些在成年时开始做柔韧训练的人来说是一个非常普遍的问题。横叉中的疼痛和侧展受限是由于在骨盆没有前倾的情况下伸展大腿引起的。骨盆前倾可以放松髋部的囊状韧带，其中处于正常的非弹性位置的耻股韧带会抗拒过度的外展，而且在直展过程中还会把股骨颈上推至臀窝上缘的髋臼唇中。对于股骨颈与股骨体之间的角度小于 135 度的人来说，在骨盆不前倾的情况下外展会把股骨大转子推向髋骨。4骨盆前倾会重新调整髋关节，从而韧带就会放松，股骨颈不会挤压臀窝上缘的髋臼唇，股骨大转子会配合到臀窝后面的空间中。这就是你的髋部韧带处于正确的骑马姿势时的状态，在横叉中你的髋部、大腿、小腿和双脚韧带也应该处于相同的状态。左：横叉的开始姿势。中：进入横叉姿势，双腿侧展，骨盆前倾。右：脚尖向上的横叉。由于大腿的旋转，骨盆是正的。注意在做脚尖向前的横叉时，你不仅要侧展双腿，而且要让骨盆前倾。在脚尖向上的横叉中，骨盆保持中正，但是大腿要外旋。在这两种横叉中髋部和大腿韧带的状态是相同的。另一个找到正确的韧带状态的方法就是，以骑马式作为进入横叉的等长伸展的初始姿势。一定要保持姿势正确，在任何宽度上大腿都要与地面平行，脚尖向前，挺胸抬头。左：“五步马”正视图。中：“五步马”侧视图。右：“七步马”正视图。5综上所述，你不可能在大腿不外旋，骨盆也不前倾的情况下劈横叉。外旋和前倾会放松髋部的囊状韧带，其中包括对抗过度伸展的耻股韧带。在没有这些额外动作的情况下伸展双腿会让髋部韧带扭曲并绷紧，还会把股骨颈推入臀窝上缘的髋臼唇中。对于髋内翻的人来说（股骨颈和股骨体之间的角度小于135 度） ，在骨盆不前倾的情况下外展大腿会把股骨大转子推向髋臼以上的髋骨。把股骨颈挤向髋臼唇或是把大转子挤向髋骨是在做横叉和侧踢时疼痛和侧展受限的原因。如果在做高侧踢时髋部外侧感到疼痛，那么你就需要学习怎样在踢腿时让骨盆前倾。骨盆前倾可以帮助你完成横叉，同样也可以让你的腿踢的更高，因为侧踢和横叉中的疼痛与侧展受限都是相同的。在下一期中你将学会怎样测试自己髋部和大腿的关节和肌肉能否让你完成正叉。6怎样检测劈正叉的潜力这是我写的训练专栏的第三部分，发表在 1999 年 7 月的跆拳道时代上。在第一篇文章中你学会了怎样在开始你的柔韧训练计划之前确定自己是否具有劈横叉的潜力。在本文中你将学会如何确定自己大腿和髋部的关节和肌肉能否让你完成正叉。下面是正叉测试：以低箭步站立。如果你的大腿基本处在一条直线上，就像是做正叉时的状态一样，那么这就意味着你的髋关节和韧带不会妨碍你劈正叉。只有你的腘绳肌、小腿肌和髂腰肌的张力才会阻碍你双腿伸直劈正叉。采用正确的柔韧训练方法你可以放松或拉长这些肌肉，能够在不做热身的情况下劈正叉。低箭步。前腿膝盖弯曲，大腿基本处于一条直线上。在正叉测试和横叉测试中，缓和关节周围肌肉的张力可以提高动作的行程，7这就证明只有肌肉张力才会阻碍你劈叉。肌肉张力分为两部分：肌肉纤维产生的张力，以及由与肌肉相连的结缔组织产生的即使在不活动的被切除神经的肌肉中也会存在的张力。有的作者声称结缔组织的张力是限制柔韧性的主要因素。他们提倡缓慢的静态拉伸，就好像肌肉是几条可以拉伸到所需长度的纤维一样。然而，拉姆齐与斯特里特（1940）证实并明确宣称，如果伸展长度没有超过静止长度的130%（比静止长度大 30%） ，那么未收缩肌肉中的静止张力是非常小的（肌肉的静止长度是体内肌肉既不收缩也不伸展时的长度） 。另外，肖迪里斯与塞尼（1956）指出，在伸展长度超过其 100%静止长度的肌肉中，由于主动收缩的原因，其结缔组织产生的被动张力只占很小的一部分。他们最终指出，在大约 120%倍的肌肉静止长度上，肌肉张力的两个部分在全部张力中所占的比例是相等的。在更大的长度上，主动张力会提高，而收缩肌肉纤维产生的被动张力会降低。从实用的方面来说，只要你感受到自己的肌肉为了适应一个伸展动作而收缩，那么这就意味着放松这些肌肉就可以提高你的柔韧性，你应该更多的关注肌肉张力的神经调节，而不是肌肉的结缔组织。这个观点在横叉测试中体现的最明显。在下一个专栏中你将学到柔韧性的种类，以及劈叉在跆拳道、空手道和踢拳中的作用（如果你认为劈叉对于高踢来说是必需的，那么你就错了） 。8柔韧性的种类劈叉在跆拳道、空手道和踢拳中的作用这是我写的训练专栏的第四部分，发表在 1999 年 9 月的跆拳道时代上。在前面的文章中，你学会了怎样开始你的柔韧训练计划之前确定自己是否具有劈横叉和劈正叉的潜力。在本文中你将学到柔韧性的种类以及劈叉在踢击训练中的作用。柔韧性分为三种：动态柔韧性：在关节的最大运动范围内完成动态动作的能力。高踢是动态柔韧性的一种展示。静态被动柔韧性：利用自己的体重（劈叉）或利用伸展肢体以外的力量进入并维持伸展状态的能力，比如用手或其他外部方式将腿举起并控住。静态主动柔韧性：只依靠主动肌和协同肌的力量，使对抗肌伸展，进入并维持伸展状态的能力。例如，不依靠任何支撑将腿抬起并控住。所有运动中的柔韧训练的原则都是相同的。各种运动之间只有对给定柔韧种类的需求水平不同。柔韧训练是速度取向的，因为在肌肉中有两种伸展感受体，一个检测伸展的程度和速度，另一个只检测程度。动态拉伸提高动态柔韧性，静态拉伸主要提高静态柔韧性，因此以静态拉伸作为动态活动的热身是没有意义的。柔韧训练也是关节取向的。一个人可能有的关节柔韧性好而其他关节不行，有的关节可能在某一个平面内的运动幅度很大而在别的平面则不行。最后，柔韧训练是位置取向的。如果你做伸展训练的时候是躺着的，而展示柔韧性时却是站着的，那么你的运动幅度就比站着做伸展训练要差（布雷特 1977） 。9通过使用与任务相似的动态拉伸例如，在踢击之前做抬腿动作，在击剑之前做箭步动作，在打网球之前挥摆手臂和球拍，逐渐提高动作的幅度和速度可以使任务中所用的神经通路得以促进（促进的意思是“提高动作中调用的神经细胞的兴奋性或感受性，其原因是这些神经细胞的重复使用或者是来自其他神经细胞的刺激的积累” ） 。这些动作的幅度和速度的相似性逐渐提高，它们需要的肌肉收缩也与任务（例如踢击，击剑攻击，发球等）日益接近。这种收缩会引起工作肌肉中的细动脉和毛细血管根据收缩力的大小按比例膨胀。静态拉伸不具有促进神经通路的作用，不能让肌肉中的神经系统和血管为动态任务做好准备。甚至用动态动作热身时出的汗都跟做静态拉伸时不同。在动态训练中，你的全身都会出汗，而且汗是热的。在静态拉伸中你的汗会很少，主要在脸上。这就告诉你，静态拉伸，例如劈叉，是一种很差劲的热身。这涉及到一个很普遍的误区，那就是在热身中以伸展状态坐着或站着，做劈叉，可以提高一个人踢腿的动作幅度。静态拉伸在训练结束后的放松运动中是最有效的。那么作为一个踢者，你为什么必须做正叉一个需要静态柔韧性，而不是像踢击那样需要动态柔韧性的静态拉伸动作呢？因为能够劈正叉可以帮助你学习高侧踢和高扫踢（虽然不是必需的）正叉中双腿的姿态与高侧踢和高扫踢是相同的（正叉中的后腿对应于踢击腿，前腿对应于支撑腿） 。如果能够劈正叉，那么你就可以用足够慢的速度练习高侧踢和高扫踢，从而控制和纠正身体的间架，尤其是支撑腿与踢击腿之间以及躯干与双腿之间。正叉与高扫踢10横叉，如果按照我提供的同时提高柔韧性和力量的方法做，可以加强大腿内侧的肌肉。这些是在你做高踢时支撑腿上承受压力的肌肉。在踢腿时，踢击腿只展示动态柔韧性，而支撑腿的伸展更像是静态拉伸。你的整个身体朝目标移动的冲量会拉伸你的支撑腿大腿内侧的肌肉，使其张紧。为了加强大腿内侧的肌肉，你可以采用宽马步并最终进入横叉来拉紧这些肌肉，也可以做阻抗训练，比如直腿飞鸟或直腿下拉。不热身做高踢的柔韧训练方法在本文中你将学到提高动态柔韧性的方法，这样一来你就可以在任何时刻不热身做高踢了。作者汤姆库兹在 40 岁时做冷踢。如果你只能在热身之后才能踢的好，那么踢的再好又有什么用呢？你的腿，就像你的拳一样，应该是你的武器随时可以用。你不会携带一支拆开的枪，对吗？在面对攻击者时，你不可能有时间把它组装起来。另外还有有多少人练习腿法，尤其是高踢腿，却不能在不做热身和拉伸的情况下随时使用？如果你想增加踢腿的高度，并且能够在不热身的情况下达到这一高度，那么你就需要练习正确的柔韧性动态柔韧性。动态柔韧性是在关节的最大活11动范围内完成动态动作的能力。踢击是动态动作。对于踢者来说，动态拉伸无非就是朝各个方向抬腿。首先要提高在关节的最大活动范围内以中等速度移动肢体的能力。你应该从比较低的高度开始，以避免快速伸展的肌肉在突然收缩时引起伤害。不要“猛抛”你的腿，应该“引导”它或者是“举起”它，控制好整个行程中的动作。然后，在基本达