中考营养食谱（2020年整理）.pdf

1 中考前三天营养食谱中考前三天营养食谱 民以食为天，临近中考，家长们在考生饮食上也是操心最多的：有什么中考食谱 给孩子补一补； 中考期间三餐， 营养怎么搭配； 中考期间， 饮食要注意什么等等。 乐冲刺就为您整理了一份中考饮食指南，全方位解答您关于考生吃什么，怎么吃 的问题。 1.早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供 给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。 2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃 饱吃好，它为午后考试活动做好准备。 3.晚餐摄入食物的量，与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的 食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚 餐还不宜吃得过饱。 中考三天食谱一 第一天 早餐：小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末炒芦笋 午餐：米饭、虾仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤 晚餐：烙饼、清蒸鲈鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐汤 第二天 早餐：馄饨、烧饼、益智拌三丝、拌藕片、酱豆腐午餐：花卷、烧鱼块、肉末海 带丝、鸡柳炒三丁、天麻鱼头汤 晚餐：米饭、肉末烧豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘蓝、萝卜丝汤 第三天 早餐：猪肉包子、小米粥、酱甘露、桃仁拌青笋、香干芹菜 午餐：米饭、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑 中考三天食谱二 第一天 早餐：豆浆、菜包子 2 个。 午餐：米饭、豌豆炒虾仁、黄瓜溜肉片、冬瓜汤。 晚餐：米饭、糖醋排骨、香菇炒油菜、萝卜粉丝汤、甜橙 1 个。 第二天 早餐：牛奶、馒头夹火腿。 午餐：米饭、鸡蛋炒木耳、绿豆芽炒蒜苗、酱肝、白菜豆腐汤。 晚餐：水饺（面粉、猪肉、青菜、虾仁）、西瓜。 第三天 早餐：牛奶、面包夹鸡蛋。 午餐：米饭、清蒸鲫鱼、肉炒青椒、紫菜虾皮汤。 晚餐：米饭、鲜蘑炒菠菜、菜花鸡丁、西红柿蛋花汤、苹果 1 个。 注：食盐及调味品未计算在内，建议每日食盐用量不宜超过 6 克；可酌情添加课 间餐或点心。 保证足够的热能和营养素 中考三天食谱三 2 食谱一 早餐：牛奶 1 杯，鸡蛋 1 个，全麦面包 2 片，蔬菜沙拉 1 份。 中餐：米饭，栗子烧鸡，炒丝瓜，紫菜蛋花汤。 晚餐：米饭或面条，肉末烧豆腐，香菇小白菜，冬瓜海带虾皮汤。 食谱二 早餐：豆浆 1 杯，饼 1 张，麦片粥 1 碗，水果一个(苹果、梨、橙子均可)。 中餐：红豆饭，清炒虾仁，清炖鱼，三鲜豆腐。 晚餐：面条，菠萝炒肉片，木耳炒鸡蛋。 食谱三 早餐：玉米粥 1 碗，肉菜包子 2 个，水果沙拉 1 份。 中餐：馒头，炒香菇肉片，清蒸鱼，凉拌黄瓜，罗宋汤。 晚餐：水饺或馄饨，什锦蔬菜拌菜一份。