压力与情绪管理讲座版-（最新版）
1,讲座版 2006,压力与情绪管理,2,健康小测试,生理年龄：闭目单脚站立（女性推迟10年计算） 心脏功能：测心跳，直立鞠躬20次，再测两次 (三次相加-200)/10。 肺功能：测屏气时间,9.9秒:30-39; 8.4秒:40-49;7.4秒:50-59;5.8秒: 60-69,0-3 强壮;3-6良好;6-9一般;9-12 看医生,30秒：不错;60秒：很好;90-120秒：非常棒,3,你还健康么?,4,WHY？,5,你有压力吗 ？,6,课 程 目 标,本课程的目的是提高我们化解压力及控制自己过激情绪，正确面对压力之下的反应及有效管理及缓解压力。,7,目录,有关压力 压力管理的技巧之一：避开压力源 压力管理的技巧之二：提高相应能力 压力管理的技巧之三：对思维改造 压力管理的技巧之四：缓解压力的方法 面对压力控制情绪的技巧,8,有关压力,9,压力来源于对未知的不确定和对确定的已知。 当自发或外界的要求不适合自我的处理能力时所产生的一种内心感受及身体反映。,什么是压力？,10,压力下的效应,11,压力的正面效应,12,压力的负面效应,13,搜集： 你的压力从哪里来？,14,压力的来源,工作任务 生活要求 社会角色 自己的个性 负面思考和过度期望,15,工作事件压力量表,与上司争执 (23) 工作超载 (36) 工作欠载 (15) 职业倦怠 (24) 专业改变 (19) 工作期限压迫 (18) 角色模糊 (19) 无法参与决策(15),裁员 (48) 解雇 (42) 同事不睦 (29) 和上司不和(35) 部门重组 (29) 结识新同事 (13) 晋升缓慢 (23) 工作和家庭不平衡 (37) 多头管理 (39),外界压力源：工作压力,16,生活事件压力量表（1）,与上司争执 (23) 睡眠习惯大幅改变(16) 饮食习惯大幅改变 (15) 个人习惯转变（衣著、态度） (24) 休闲形态大幅改变 (19) 社交活动大幅改变 (18) 宗教活动大幅改变 (19) 家人相聚次数大幅改变(15),经济状况大幅改变 (38) 亲戚不睦 (29) 夫妻争吵次数大幅改变(35) 性生活困扰(39) 受伤、生病 (53) 家人去世 (63)丧偶 (100) 亲密朋友去世 (37) 家庭成员增加 (39),外界压力源：生活压力,17,生活情境大幅改变(25) 妻子开始或停止外出工作 (26) 抵押或贷款(买房子、创业等) (31) 小额贷款(买车等) (17) 假期天数的增减 (13),转学 (20) 转业 (36) 辍学 (26) 夫妻重归于好 (45) 怀孕 (40),生活事件压力量表（3）,外界压力源：生活压力,18,不同性别的人对压力的反应,女性在压力下的反应较主观而感性,女性的心灵较注重主观世界 ，女人总会体验各种情绪,心烦意乱 过度反应 精疲力竭,男性面对压力时多半以客观分析的态度面对压力,而在认知能力的关注范围主要在外界事物，压力之下,男人因而倾向缩回个人思考世界,企图定出行动方案,退缩 易怒 封闭,19,内部压力源： 你是哪种人格类型？,20,人 格 类 型,A-Type 急急忙忙、烦躁易怒、较无耐心、不能容忍、讲话快速、很难放松或游手好闲、做事快而有效率、强调成就、老觉得时间不够、表现出竞争、容易变得具敌意或攻击性 B-Type 悠闲而放松、一次只做一件事、较少感受时间压力、较有耐心、能容忍、不夸张自己的成就,21,自我要求太高 过度顺从、不能自我肯定 夸大问题、危机化 应该、必须论 自我标记 世界公平的谬信 非黑即白的想法,内部压力源：思考方式,22,你的抗压能力高么？,23,A：承受压力指数为分容易自以为是触犯他人 B：承受压力指数为分多愁善感,过度关注别人的感受 C：承受压力指数为分充满自信又肯上进，包容它人的 缺点，要多交一些世故的朋友 D：承受压力指数为分持续能力不长 E：承受压力指数为分勇气十足 ，处理好人际关系 F: 承受压力指数为分能理性分析事情，但又因缺乏 感性生活而十分无奈 G：承受压力指数为分个性孤独又不能被他人肯定 H：承受压力指数为分不需要别人帮助解决生活压力， 但需要别人指导解决生活难题,24,什么是压力管理,所谓压力管理就是使用各种方法平衡 要求与处理能力，将消极性压力转化为积极性压力，从而使自我身心放松，保持健康生活及工作状态。,25,压力管理,26,压力管理的技巧,27,行动指南,压力管理,压力管理 原则平衡,28,行动指南（一）,避开压力源 从“人”着手 从“事”着手 从“时”着手,改变压力来源,29,躲避压力源并不能够将它的影响完全消除，但它确实是处于第一位的可以提供帮助的方法。避开压力源可以使你安然度过一段不太长的时间，但很少能成为一劳永逸的解决之道。,避开压力来源,30,外向,内向,理性,感性,从人着手：做合适自己的事情,31,影响 范围,关切范围,主动积极,影响范围增加,影响 范围,关切范围,被动消极,影响范围减少,从事着手：发展你的影响范围,晚上 11:00 12:00 /夜眠期： 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！ 午夜 12:00 1:00 /浅眠期： 多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。 凌晨 1:00 2:00 /排毒期： 此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。 凌晨 3:00 4:00 /休眠期： 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡， 熬夜最好勿超过这个时间。,从时着手：了解你的生理时钟（1）,上午 9:00 11:00 /精华期： 此时为注意力及记忆力最好，且工作与学习的最佳时段。 中午 12:00 1:00 /午休期： 最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦！ 下午 2:00 3:00 /高峰期： 是分析力和创造力得以发挥的淋漓尽致时段！ 下午 4:00 5:00 /低潮期： 体力耗弱的阶段，最好补充水果來解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。,从时着手：了解你的生理时钟（2）,下午 5:00 6:00 /松散期： 此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳來提振精神。 晚上 7:00 8:00 /暂憩期： 最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，缓解一日的疲倦困顿。 晚上 8:00 10:00 /夜修期： 此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。,从时着手：了解你的生理时钟（3）,35,行动指南（二）,做事果断 培训/自我发展 人际关系 时间管理,发展相应技能,36,我有权表达自己的观点、提出请求。 我可以选择怎样做，拒绝要求 我有权犯错误，并从中吸取教训。 学会说“不”，而不必抱歉。 我有权要求别人给予思考的时间。,一些使你行为果断的信条：,37,拒绝的艺术,学会说 “不”,你的生活将会更美好。 直接分析法: 直接说明原因, 如自己的状况不允许, 环境的限制 用一群人来拒绝, 如委员会不答应 巧妙转移法: 先表示同情或给与赞美, 然后再提出理由加以拒绝.温和而坚持,不答应也不至于撕破脸。 不用开口法: 摇头或微笑中断。,38,Tom李涛和Mary杨华结婚10年。5年前他们从深圳到上海定居。他们6岁的女儿在深圳出生，现在已经开始在上海的一所著名学校里读书。总之，夫妻俩安居乐业， Tom李涛也很乐于接受他作为某大型国企的市场部高层在工作上的挑战。Mary很积极参与社交生活，在社区里结交了不少朋友。 Tom李涛总是以事业为重很想进入总管理层的位置。最近，公司给他提供了一个这样的机会。然而，前提是他去哈尔滨上任。这是一个极佳的工作机会，从中他能充分学习并发展事业。同时，这也是显示其对公司效忠的好机会。因为一旦接手总经理的职位，就必须至少履行3年职责。 不难相像Mary杨华有多反对这次可能的迁居。,案例演示：请用委员会法,39,自我发展：生产成果/生产能力之平衡,FP-08,40,良好人际：情感帐户,41,H3-02,时间管理：方向比速度更重要,42,时间管理矩阵图,H3-01,不紧急,紧急,I,III,IV,II,危机 急迫的问题 有限期的任务、会议，准备事项,干扰、电话 一些信件报告 一些会议的事件 许多迎合別人的活动,细琐、忙碌的工作 一些电话 浪费时间的事 “逃避”活动 无关紧要的信件 看太多的电视,准备事项 预防工作 价值观的澄清计划 关系的建立 真正的更新创作 授权自主管理,重要,不重要,43,高效能组织如何运用时间及资源,紧急,不紧急,I,III,IV,II,1%,15%,重要,不重要,H3-05,65-80%,20-25%,44,行动指南(三）,改变不实际的信条 保持积极心理暗示 建立积极生活态度,对思维进行改造,45, 作为一个成年人，应当受到所有人的赞扬。 当被要求做额外的工作或加班时，我必须说“是”。 我必须与任何人都融洽相处。 我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。 我应当完全胜任自己的工作、并取得充分的成就,才能认为自己是有价值的。,一些不切实际的信条,46,我能够处理这种情况 我很好，并不比别人差 我愿意向更好的方向改变 我受别人喜爱 我可以改变自己的命运 我喜欢自己的公司和工作 我战胜了过去的逆境 合理安排时间我将可以及时完成这项工作 我被提升了，因为我有能力 我可以通过努力得到我想要的生活,积极的心理暗示：学着对自己说话,47,主动积极 vs 被动消极,主动积极依你的价值观做选择的力量。,H1-02,被动消极 容许外在环境、情绪、感受来控制自己对事物的反应。,48,多吃抗压食物 减少吸烟、饮酒及喝过浓的咖啡 发展个人兴趣爱好 学着放松和睡个好觉 有规律健身（做温和的运动）,行动指南（四）,提高缓解压力的技巧,49,含维生素B1的食物可以帮你亢奋精神，如燕麦、瘦猪肉、牛奶、蔬菜等。,每天补充一粒维生素C，可以有效消除压力。,含硒较多的食物可以帮你增强抗压能力，如大蒜、洋葱、海鲜类、全谷类等。,抗压食物,50,升高血压 改变心跳节奏 头痛/偏头痛,咖啡疾病,爱好的好处,它将提供丰富的快乐甚至赞美，可以帮助你恢复自信。,51,音乐疗法,冥想法,转移法,发泄法,身体松弛法,放松的方法,12种简易运动,(1) 梳头 (2) 鸣鼓 (3) 揉眼 (4) 捏鼻 (5) 叩齿 (6) 吞津,(7) 转颈、耸肩 (8) 干擦 (9) 拍肩 (10) 转腰 (11) 握拳 (12) 踩脚尖,53,面对压力,控制情绪,54,情绪的传染与扩散,55,控制情绪三大挑战,你的情绪化反应,他人的情绪化行为,情绪背后 的问题 或原因,56,对策一：保持冷静,57,对策二: 且慢发作,感觉的蔓延速度比理性思考的速度快很多, 对策就是将感觉速度放慢 在口不择言, 拍桌子大骂, 甚至摔门离去前,从心里从十倒数, 深呼吸, 让自己冷静下来。,公式: 情绪自觉情绪缓和后果评估导正情绪,58,对策三：同理心,将心比心 松懈戒心 设身处地 避免人身攻击,公式: 感受,事实,事实,事实, 感受,（你在分享他的感受, 但是并没有同意他的行为）,59,80/20 法则 注视对方 注重肢体语言 适时提出问题 最佳表达者通常是最佳聆听者,对策四：耐心倾听,公式:抓住对方的情绪 (形容词), 然后重复, 引对方作更深入的回应,60,幽默感是沟通的润滑剂, 可以缓冲情绪,带动气氛, 化解尴尬, 去除张力。 保持赤子之心, 充满好奇心 学会讲笑话 自我解嘲 夸张渲染,对策五：培养幽默感,61,讨论案例,这个事件中发展中，哪些地方导致了事件的激化？ 问题出在哪里？ 如果是你怎么做？,62,面对压力控制情绪的技巧,确认对方所表现出的情绪，并说明其后果 邀请对方进行思想和感情上的交流 确定继续讨论是否合适 认真聆听以了解情况 探寻并找到根本问题 就你的理解进行沟通 帮助对方继续行动,63,减轻
