自我管理行为计划

自我管理行为计划：早睡实施人：XX（4月19）一、 前导行为自己在本学期开学来，作息时间都比较晚,晚上一般都在12点左右才睡觉。导致有时白天的课程不能够集中精力听讲，上课出现无精打采的情况。二、 继发行为每次出现上课不能够集中精力听讲，无精打采的时候，自己都非常焦虑和自责，同时也感到非常苦恼，想尽自己的能力去改变这样的状况，有时情绪也不是很好。三、 制定自我管理的行为计划步骤1、目标选择：为了改善自己上课无精打采，不能有效听讲的这个情况，建立一个有效的生活作息时间。我计划在未来的两个月的生活里，坚持每天晚上11点睡觉。步骤2、监测靶行为 a、过程目标：我将制定一个合理的作息时间表，坚持每天在10点半做好睡觉准备，11点准时睡觉，到了床后不再玩手机。 b、基线评估：目前我每天基本是12点过后才睡觉，就是到了床上，我还会在床上玩会手机才睡觉。c、记录与过程目标和结果目标有关的行为：1.坚持每天记录晚上睡觉的时间。2.坚持按照自己所指定的作息时间表来进行自己的日常生活作息。3.到床上后坚持不把手机带上床。4、我的室友将对我的行为进行督导，如果我严格遵循时间表作息并且不玩手机将进行表扬，否则就是批评惩罚。步骤3、改变环境因素：a、 每天早早地计划自己一天的课程和事务，以便自己能够早点完成这些内容，方便入睡。b、 将自己制定的日常生活作息表放在自己看到最显眼的地方，贴在自己的桌子上，并且用红色标明，以提醒自己。c、 睡前将自己的手机关机，以免手机对自己的影响，同时将手机放在抽屉里，不将其带到床上。d、 与室友商量，达成共识，在11点准时熄灯，并且不再讲话。步骤4、获取有效效果a、 每天坚持在11点前上床睡觉，我在第二天就可以奖励自己一根烤肠，如果有一天超过了12点就罚一根烤肠给王海恩。b、 如果每天坚持在床上睡觉时不玩手机，就可以看一部电影，否则我得帮室友洗袜子，或者打扫寝室卫生。c、 我的室友将监督我的自我管理行为，如果违反的规定，将严厉监督我接收惩罚。步骤5、巩固收获a、 评价：在实施我的自我管理行为计划的过程中，如果为时一周没有任何作用，我将考虑在实施的过程中出现了哪方面的问题，并且我的室友们将时刻监督我，并指出我在实施计划中阻碍我计划实施的因素，给我提供有效的建议。b、 维持：我不时地提醒自己按照作息时间表来进行日常生活的作息；得到室友以及朋友们的支持，使我坚信，我的新行为对我自己的生活和学习很重要，当我做出新行为时，我会感到愉快，否则我会感到自责和苦恼。四、 行为后效通过对自我管理计划的实施，自己在最近的这几天里，严格按照作息时间表生活。保持在十一点前睡觉，同时睡觉时手机都是关机状态，在床上不玩手机，我的室友们严格监督我，促使我在最近的一段时间里生活作息很正常，上课感觉良好，学习起来也很有精神，心情保持愉悦。五、 行为合同我，辛聪同意执行上述的早睡自我管理行为计划，同时严格遵循上述的表扬和惩罚。 签名： 日期：我们，王海恩、林立、王振鲁，辛聪的室友，同意在生活中严格监督他的自我管理行为计划，同时严格遵循上述中的表扬和惩罚标准来监督他。 签名： 日期：