力量举深蹲训练计划(共篇)

力量举深蹲训练计划(共10篇) ：训练 力量 计划 举深蹲 深蹲训练计划 韦德 初学者深蹲训练计划 负重深蹲训练计划 篇一：力量举基础训练计划 力量举基础训练计划 作者：深蹲博士 很多力量举运动员刚开始力量训练时随心所欲，极不系统，因为他们的知识还很欠缺。结果到他们开始关注科学训练的时候，水平已经有了很大差距，因为基础训练阶段是一个运动员增长潜力最大的阶段。本文介绍了几种常见的基础训练安排及适用范围，没有涉及很多理论问题，因为这一阶段的关键不是改进，而是执行。 耐力优先的计划 周一 深蹲训练 奥林匹克深蹲50%，60%，70%，80%，90% 前蹲50%，60%，70%，80%，90% 腿举50%，60%，70%，80%，90% 腿屈伸50%，60%，70%，80%，90% 周三 卧推训练 卧推50%，60%，70%，80%，90% 推举50%，60%，70%，80% 颈后臂屈伸50%，60%，70%，80% 双杠臂屈伸4组 周五 深蹲训练 力量举深蹲50%，60%，70%，80%，90% 低箱深蹲50%，60%，70%，80%，90% 肩托深蹲50%，60%，70%，80%，90% 腿弯举50%，60%，70%，80%，90% 周日 硬拉训练 硬拉50%，60%，70%，80%，90% 站躬身50%，60%，70%，80%，90% 哈克蹲拉50%，60%，70%，80%，90% 骑跨蹲拉50%，60%，70%，80%，90% 说明：每组都做到力竭 适用人群：无力量训练经验且体力较差的人。他们需要做的第一件事是提高力量耐力，为今后大量的力量训练做好体力准备，并用较多的重复熟悉并掌握各训练项目的技术。他们对各个项目都不熟悉，集中于比赛项目是不可能的。重量也不必过大，提高极限力量并不是这一阶段的目标。 技术优先的计划 周一 深蹲训练 奥林匹克深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 前蹲80%3组，每组5次 间歇式深蹲80%3组，每组5次 底部启动深蹲80%3组，每组5次 箭步蹲80%3组，每组5次 腿屈伸80%3组，每组5次 周三 卧推训练 卧推50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 下斜卧推80%3组，每组5次 木板卧推80%3组，每组5次 哑铃卧推80%3组，每组5次 颈后臂屈伸80%3组，每组5次周五 深蹲训练 力量举深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 低箱深蹲80%3组，每组5次 静力深蹲，使用力量举深蹲极限50%的重量，3组，每组力竭 肩托深蹲80%3组，每组5次 腿弯举80%3组，每组5次 提踵80%3组，每组力竭 周日 硬拉训练 硬拉50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 GHR3组，每组力竭 哈克蹲拉80%3组，每组5次 骑跨蹲拉80%3组，每组5次 臀屈伸80%3组，每组5次 站躬身80%3组，每组5次 说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成 适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，但尚未完全掌握力量举技术的人。他们需要用较多的技术矫正练习如间歇式深蹲、底部启动深蹲、下斜卧推、骑跨蹲拉等，改善力量举技术。同时训练中要注意快速完成动作，提高爆发力。 全面训练计划 周二 深蹲训练 力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 肩托深蹲70%3组，每组5次 低箱深蹲70%3组，每组5次 底部启动深蹲70%3组，每组5次 铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20% 周三 卧推训练 卧推50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 木板卧推70%3组，每组5次 助力卧推 用卧推极限重量的110%做3组，每组1次 下斜卧推70%3组，每组5次 哑铃卧推70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 周四 伸膝力量训练 腿举50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 箭步蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 保加利亚蹲3组，每组5次 负重登台阶3组，每组5次 腿屈伸3组，每组5次 周五 深蹲训练 力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 肩托深蹲70%3组，每组5次底部启动深蹲70%3组，每组5次 铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20% 周六 伸髋力量训练 臀屈伸50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 GHR3组，每组力竭 腿弯举70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 站躬身70%3组，每组5次 俯卧举腿3组，每组力竭 周日 硬拉训练 硬拉50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 架上硬拉70%3组，每组5次 骑跨蹲拉70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 哈克蹲拉70%3组，每组5次 腕弯举70%3组，每组力竭 说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成 适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，已完全掌握力量举技术，但总体力量水平不足的人。他们需要用较多的训练项目全面提高力量水平，特别是伸膝力量和伸髋力量。基础训练对于深蹲的提高至关重要，因此每周安排2次训练。 大强度训练计划 周二 深蹲训练 力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 肩托深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 低箱深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 周三 卧推训练 卧推50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 木板卧推60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 助力卧推 用卧推极限重量的110%做3组，每组1次 周四 伸膝力量训练 腿举50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 箭步蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 保加利亚蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 周五 深蹲训练 力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 肩托深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 低箱深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 周六 伸髋力量训练 臀屈伸50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 GHR3组，每组力竭腿弯举60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 周日 硬拉训练 硬拉50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭 架上硬拉60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 骑跨蹲拉60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次 说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成 适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，已完全掌握力量举技术，总体力量水平也较好的人。他们可以减少训练项目，在关键性的训练项目上增大训练重量，充分利用力量生长的敏感期，不断提高专项力量水平。篇二：著名力量举运动员科恩经典的8周训练计划 著名力量举运动员科恩经典的8周训练计划如果健身房里真正吸引你的是蹲起厚厚的一摞杠铃片，借此使身体像钢铁一样宽厚结实，那么你最需要咨询的人就是：力量举世界冠军埃迪·科恩。科恩有多么强壮？他多次在比赛中蹲起超过1000磅的重量，而他的体重只有242磅！如今科恩已经42岁了，已经在力量界的顶级圈子里征战了25年，他对于力量训练的理解可远非大多数“专家”可比。就像伊利诺伊州卡路美市他所在的股四头肌俱乐部一样，科恩的力量训练方法也是实实在在、极富成效的。科恩的训练哲学是：集中于基本动作，用大重量作标准的练习。他说：“我提供的是简单的旧学院派阶段性训练计划，在原理上和我自己使用的计划是相同的。” 如果你哪天在股四头肌俱乐部前闲逛，正好碰到科恩在训练，这可是个体验科恩训练原则的好机会。在股四头肌俱乐部，女性极为罕见，重金属音乐响彻训练厅。任何一张“科恩军团”不喜欢的CD都不可能在那里播放很长时间。金属的撞击声和周围人的高声鼓励刺激着每个人的神经，让他们也到深蹲架前一试身手。这里也相当于一个课堂。一群五大三粗、身强力壮的人在这里聆听科恩讲授他力量训练的心得方法。 科恩是阶段性训练的信徒。阶段性训练遵循一个横跨数周的训练周期。开始几周使用小重量、高次数，在以后的几周里逐渐增加重量、减少次数。科恩解释说：“设定一个目标，逐渐向它迈进。到了最后一周，力量就能达到最高水平。”阶段性训练的理论基础非常简单。科恩说：“你不可能在每次训练中都使用很大的重量，就好像你不可能每周都打超级杯。如果你试图那样做，糟糕的事情受伤可能就会发生。” 在八周循环的末尾，你能够举起的重量应该显著大于循环开始时。科恩补充说：“按照这个计划训练八周后，你的深蹲、卧推和硬拉每项成绩至少能增长30磅。” 这个训练计划的基本目的是使你在三大基础力量动作上的成绩得到增长。其他所有训练动作都被看作为辅助动作，用来增长三大基础动作中使用到的辅助肌肉。 一个训练周期结束以后，你需要做出一个选择。你可以回到自己常规的健美训练计划。如果你想获得进一步的力量增长，那就花两周练习轻重量，让身体得到休息，然后再开始另一个训练周期。 在第二个和接下来的其他训练周期里，你尽可以变换辅助练习，不管是为了让训练多样化，还是为了满足自己的一些特殊需要。“改变辅助练习，让你的训练更加丰富，”科恩推荐说，”选择你喜欢，并且最适合你身体的辅助练习就可以。” 经过25年的力量举生涯，打破了成打的世界纪录，获得数十项冠军之后，科恩在接近自己43岁生日时仍然是力量世界的高水平选手，他非常清楚怎样做才 第一周：三大基本动作（深蹲、卧推和硬拉）正式组每组10次，辅助练习也是每组10次 第二、三周：增加重量，基本动作正式组每组8次，辅助练习仍然每组10次 第四、五周：增加重量，基本动作正式组每组5次，辅助练习仍然每组8次 第六、七周：增加重量，基本动作正式组每组3次，辅助练习仍然每组8次 第八周：将基本动作重量增加到极限，基本动作正式组每组1次（如果失败，降低510磅再次试举），辅助练习仍然每组8次篇三：深蹲博士设计的12周循环力量训练计划 深蹲博士设计的12周循环力量训练计划 作者：深蹲博士