营养问题专家访谈(摘录)讲解

营养问题 专家访谈 糜漫天教授 早在1992年，世界卫生组织（WHO）就在著名的维多 利亚宣言中提出了健康的十六字箴言，即健康的四大 基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 其中合理膳食是健康的第一大基石，可见合理营养对于 保证和促进机体健康是多么重要。 随着我国经济的不断发展，人民生活水平的不断提高，出现了肥 胖、糖尿病、痛风等与营养过剩相关的疾病，以及维生素、矿物质 和膳食纤维等必需营养素摄入不足带来的营养缺乏病。 如今，吃得好还不够，还必须“会”吃。这个“会”在于吃的对、 吃的科学、吃的健康。所以要想吃出健康的身体，必须了解一些必 要的营养科学知识。 一、不良方式影响健康 联合国人类发展报告指出，健康是人的权利和尊严。健康是一种节约，健康 是一种和谐，健康是人生的第一大财富。 然而，今天的我们看到许多人更多的是“病死”绝非“老死”。 世界卫生组织（WHO）认为影响健康的因素： 生活方式好的人患高血压、心脏病、中风、癌症、糖尿病的风险要低至 少50%。 WHO认为，通过控制吸烟、膳食合理和适宜体力活动，约80%的心血管疾 病、糖尿病和40%的肿瘤是可以预防的。 什 么 是 “不 健 康 的 生 活方式 ”？ 饮食、生活、起居不规律； 过度吸烟、酗酒； 经常熬夜、夜生活频繁、睡眠不足； 身体活动不足和缺乏体育锻炼； 长时间看电视、打游戏、打麻将、斗地主和网聊 ； 三餐不规律、膳食不平衡、能量摄入过多； 经常在外就餐等等。 今天，上班族已经成为“坐班族”了，白领、职业人士、商界人士、政 府公务员等群体已成为亚健康的主体人群。 慢性疾病已成为人类健康的主要威胁。慢性疾病造成的死亡占所有死亡 的60%，且发病年龄正在趋于年轻化，而不健康饮食和缺乏身体 活动属于慢性疾病发病的最主要原因。 二、食物是人类生存的基础 开门七件事：柴米油盐酱醋茶。“民以食为天”，食物是人类生存的基 础。中华民族自古以来就有“医食同源”“药食同用”“寓医于食”的传 统理论，有了“食疗”的文化。由此可见，食物不但是人类生存的基础， 还关系着个体的健康问题。 人体的健康有赖于大约50种营养物质。这些营养物质主要是七大营养素和植 物化学物。 七大营养素 三大产能营养素：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪（油） 维生素：脂溶性维生素（VitA、VitD、VitE、VitK）， 水溶性维生素（VitC、VitB族） 矿物质：铁、铜、锌、钙、硒、碘、铬、鉬、钴等 膳食纤维 水 植物化学物：番茄红素、胡罗卜素、花青素、原 花青素、茶多酚、儿茶素、异黄酮、有机硫化物 等。 营养物质从哪里来？ 人体每天必须摄取食物，目的在于从食物中获取人体所需要的各种 营养物质，以满足机体的生理功能、维持机体各项机能的正常工作 及促进生长发育和健康。 在过去的20年时间里，随着经济的飞速发展，中国人饮食结构发生 了显著而快速的变化。当下，“病从口入”有了新的含义：摄入多 ，消耗少；膳食结构不合理，吃出了很多与营养过剩和营养不足的 慢性代谢疾病。 其中，营养过剩的危害比营养不良更大。如今与膳食营养过剩相关 的高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛风等慢性疾病发病率逐年 上升，患者年龄不断下降。营养过剩导致的超重和肥胖人群大幅增 加。 我国总体人口近1/4，成年人近1/3体重超重或肥胖，儿童青少年身 体素质降低。 一、如何理解“五谷杂粮”是膳食的基础？ 我国近年的某项调查显示现代人和过去相比，对谷类和根茎类食物的摄取量已 经分别从601g下降到446g，147g下降到73g，蔬菜和水果相对稳定，肉类和蛋 类的消费分别从75g上升到117g，11g上升到26g，荤素的营养比例失调，膳食 宝塔严重倾斜。 古今中外的学者均认为“饭是百味之本”。 黄帝内经中认为，饮食调养以“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜 为充”。 中国居民膳食指南就认为该遵从“食物多样、谷类为主、粗细搭配”的 原则。 粮食是中国人的主食，是生命的动力，不吃主食会直接损害机体健康。相反 ，以谷类为主，多吃五谷杂粮对人体大有脾益。 “五谷杂粮”可以追溯至公元前2000多年，但随着社会经济和农业生产的发展， 五谷的概念在不断演变。 现在所谓的“五谷”，是指稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米。而五谷杂粮则泛指 所有的粮食作物。 在五谷里，稻米和小麦由于口感良好而通常被认为是细粮；而习惯将米和面粉以 外的粮食称作杂粮，即玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、豆类、薯类等。 谷类类食物三大产产能营营养素比重 碳水化合物75%85% 蛋白质8%10% 脂肪1%左右 除三大产能营养素，谷类还含有矿物质、B族维生素和膳食纤 维。 越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避 免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的 缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 此外，许多粗粮中也含有丰富的营养素。简单列举如下： 粗粮富含营营养素 燕麦蛋白质 小米色氨酸、胡罗卜素 豆类优质蛋白 高粱脂肪酸及丰富的铁 薯类胡罗卜素和维生素C “谷类为主、粗细搭配 ” 说到“粗细搭配”，就得了解“蛋白质的互补作用”。 例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而大豆类富含丰富的赖氨酸，因此将谷 类和大豆类粗细搭配，能让两者中含有的蛋白质得到最大限度的吸收利用。 粗粮的营养成分及保健功效 粗粮富含成分保健功效 糙米维生素、膳食纤维、锌降低脂肪和胆固醇，改善 皮肤粗糙 小米色氨酸（促褪黑激素分泌 ） 提高睡眠质量，安眠功效 薏米维生素B1等 白等作用强筋骨、健脾胃、消 水肿、祛风湿、清肺热等，抗 子宫癌，让皮肤光滑美 玉米（被誉为“黄金作物”）膳食纤维、微量元素镁、 抗癌物质“谷胱甘肽” 通便排毒、抗癌降脂降固醇、 抑制癌细胞生长和肿瘤组织 发展 荞麦叶绿素、芦丁、烟酸预防和治疗高血压 莜（yóu)麦亚油酸降血胆固醇 豆类蛋白质、大豆异黄酮、铁 黄豆抗癌及预防骨质疏松、绿 豆利尿消肿、清热解毒；红豆 补血、促进血液循环 甘薯类似雌激素、黏蛋白 保持皮肤细腻 、抗衰老；促进 胆固醇代谢防止动脉硬化 芝麻维生素E、钙、镁 抗氧化、促进骨骼生长 二、为什么食物是人体摄取营养的首要选择？ 膳食补充剂是指补充膳食营养成分的产品，包括七大营养素。 膳食补充剂的主要用途是补充膳食摄入营养素的不足，从而达到预防和治 疗营养缺乏病的目的。 但是，对于一个健康人来说，通过合理的膳食来补充机体所需要的所有营 养素是完全可以达到的，也是科学应用营养的最高境界。 人体所需的营养物质大约50种，目前还没有哪一种营养补充剂能全面满足 人体的所有营养需要。 我们强调食物是补充营养的最佳首选，但在一些特殊情况下，正常的膳食 不能满足营养需求时，应当考虑使用营养补充剂。 营养补充剂的常见适用对象 （1）准备怀孕或怀孕期的女性：每天补充400g叶酸可以降 低胎儿出现先天性缺陷的危险性，等等 （2）减肥者：控制饮食会导致微量营养素摄入不足，建议服 用复合维生素和矿物质补充剂 （3）长期素食者：需要额外补充钙、铁、锌、维生素B12和 维生素D等 （4）婴幼儿、儿童、青少年：生长发育快速阶段，需要充足 的营养 （5）中老年人：由于消化吸收功能下降和预防慢性疾病的需 要，需要多补充维生素和矿物质等膳食营养补充剂 （6）营养吸收不良患者：慢性消化系统疾病影响营养素的消 化和吸收，一些治疗药物如抗酸剂、抗生素、缓泻剂和利尿 剂也会干扰营养素的吸收 （7）有喝酒和抽烟等不良生活习惯，以及精神紧张和生活压 力大的人：这些一方面都影响（降低）营养素的吸收，另一 方面增加机体对营养素的消耗 三、如何理解平衡膳食是合理营养的关键？ “营养”一词作动词，“营”就是经营、管理的意思，“养”就是养生的意 思，所以营养就是把自己的身体经营管理好的过程。 具体来说，“营养”就是：机体通过从食物中摄取营养素，经过消化、吸收、 利用、代谢，以维持生理功能和促进机体生长发育和健康的过程。 合理营养：能够适合特定人群情况（年龄、性别、生理条件、劳动负 荷、健康状态等）的食物，机体又能摄取并很好地消化吸收这些营养素，利用 这些营养素维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动 能力、抵抗力和免疫力的这样一个过程。 吃的好、吃的贵 吃的对、 吃的营养 食物的营养价值不是靠它的价格来衡量的，昂贵的鲍鱼、鱼翅等营养价值很高 ，但是机体不能很好的消化吸收，不仅失去了它的营养价值 ，还可能给身体 带来不适。 合理的营养，不仅要食物中的营养成分种类齐全、数量足够，而且还要求各营 养素之间比例合适，同时适合自身身体情况。 “平衡膳食” 平衡膳食，又称合理膳食或健康膳食，是指能够提供适宜人体能量和各种营养素需 要的膳食。 所谓“平衡”，是食物种类上的平衡（切忌偏荤偏素），是各营养素之间的比例平 衡（包括脂肪酸之间的比例、蛋白质各氨基酸的比例、矿物质钙磷的比例），是三 大产能物质供能上的平衡（碳水化合物、蛋白质、脂肪之间的比例）。 平衡膳食首先要求能量的平衡，在能量满足的前提下，要注意三大产能营养素的量 比例要适当。 产产能营营养素占总总能量比 碳水化合物55%65% 蛋白质10%15% 脂肪20%25% 餐次占总总能量比 早餐25%30% 中餐40% 晚餐30%35% 中国居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南十条： 一、食物多样、谷类为主、粗细搭配； 二、多吃蔬菜水果和薯类； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 五、减少烹调油用量；吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 九、如饮酒应限量； 十、吃新鲜卫生的食物。 油 脂 (2 5g) 、 盐 (6 g） 奶类(100g)、豆 类(50g)及其制品 鱼(鱼虾 50g)、蛋(2550g)、 禽、肉(50100g) 蔬菜(400500g)和水果(100200g) 粮谷类(300500g) 中国居民平衡膳食宝塔 “平衡膳食宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，从而达到帮居民把膳食指南 的指导应用到日常膳食中的目的。 四、如何正确合理选择食用油脂？ 日常饮食中的“油脂”分为两部分，一是烹调用的食用油，二是动物性食物中的脂 肪。而食用油的食用最容易被忽视。合理适量的“油”有利于健康，反之摄入过多 的“油”则有损于健康。 1992年全国居民食用油平均消费37g，2002年增加到44g，某些地区高达八十几克， 远远超过限量的25g，这也与目前我国居民慢性疾病发病率快速增加有密切关系。 动动物油植物油 饱和脂肪酸高低 不饱和脂肪酸低高 胆固醇高低 科学选择食用“食用油” （1）首先是“搭配”：主张不同“油”的合理搭配食用，做到取长补短，避 免长期食用同一种油； （2）其次是“减半”：现在我国居民普遍食用油量大约50g，而“平衡膳食 宝塔”建议的每日油脂量不超过25g，其中血脂高的人要减2/3；一个三口之 家，一个月总的食用油量不要超过2kg； （3）最后是“因人而异”：对“三高”（高血脂、高血糖、高血压）、心血 管疾病患者来说，除了控制食用油摄入量，还应尽量选择富含不饱和脂肪酸 的植物油，以橄榄油、玉米油等为主；生长发育的儿童、青少年还应该适当 吃一点动物油脂，以增加大脑发育所需要的胆固醇的摄入。 五、如何科学合理摄取动物性食物？ 动物性食物主要包括肉类、鱼虾类、蛋类和奶类，是人体蛋白质、脂类、 脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。 动物内脏（猪肝等）铁、锌、硒；VitA和VitB族 鱼类不饱和脂肪酸 鱼类肝脏VitA、VitD 蛋黄卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂，VitA 、VitD、VitE、VitB1等 调查发现，今天的中国居民除了牛奶，所有动物性食物平均消费人均增加了 60g/d，而传统的主食谷类则平均摄入量减少了150g/d；以及油的消费大大增 加超出限量的几倍。 目前我国居民肉类摄入仍然