饮食与健康_6
饮食与健康,“民以食为天”。吃是人类生存的最基本条件。而吃得好、坏对人类健康的影响也是十分巨大的。,现代医学证明：不合理的饮食不仅可以引发传染性疾病，还可以引起高血压、高血脂等慢性非传染性疾病,营养素,指来自食物和饮水,用于人类维持生命，促进生长发育，从事劳动活动并保证健康的基本物质。,人体约需要40多种营养素，自然界中没有一种食物能同时满足人体所需的各种营养素。,人体所需要的营养素可分为：蛋白质，脂类，碳水化合物（糖类），维生素，矿物质，水。,碳水化合物,由碳、氢、氧三种元素组成。根据其分子结构的不同，又可分为单糖、双糖、多糖。,碳水化合物的生理功能：1）供给能量，1克碳水化合物可产生4千卡热量，是人体主要的热量来源。2）构成机体的重要组成成分，糖脂、糖蛋白是,细胞膜、质等的重要组成成分。 3）调节血糖。 4）节约蛋白质。,5）抗生酮作用（脂肪代谢）,碳水化合物的主要来源：谷类、根茎类。 人体只能利用单糖。,膳食纤维：是不能被机体吸收利用的多糖和木质素，主要增加饱腹感，降低其对其他营养素的吸收，改善肠道菌群，促进排便，防止能量过剩和肥胖。,蛋 白 质,由氨基酸构成，是生命的重要物质，占人体体重的1619%，并始终处于不断的合成与分解之中。,大部分氨基酸可以在机体内合成，但有8种氨基酸人体不能合成或合成不能满足人体的需要必须氨基酸,亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、颉氨酸、,这些氨基酸必须从膳食中摄取，并作为评价食物蛋白质质量的重要指标食物蛋白质的营养价值取决于其必需氨基酸的含量和比例。,氮 平 衡,测试人体蛋白质需要量和评价人体蛋白质的营养状况的指标当摄入氮大于排出时为正氮平衡，当摄入氮小于排出时为负氮平衡，,蛋白质消化率,蛋白质在人体内消化酶分解的程度消化率越高，则蛋白质被人体利用的可能性越大，其营养价值也就越高。,以下食品烹饪后消化率,蛋类：98%；奶类9798%；肉类9294%；大米82%。 大豆蛋白质60%；豆腐或豆浆蛋白质消化率90%以上,食物蛋白质含量高、必需氨基酸种类全、氨基酸含量及比值接近人体蛋白质的结构模式的我，越易被人体吸收利用,蛋白质的生理功能,1、蛋白质是构成组织和细胞的重要成分占人体体重的16.3%,2、用于更新和修补 组织细胞。 3、参与物质代谢及 生理功能的调控 酶,4、氧化供能。1克蛋白质 在体内氧化供能约4千卡。 5、其他功能维持血浆渗透压等,蛋白质的来源,1、蛋、奶、肉类等动物蛋白 2、大豆等植物蛋白,脂 类 脂肪和类脂的总称,脂肪指甘油三酯和脂肪酸组成的甘油三酯； 类脂指磷脂、胆固醇、胆固醇脂及糖脂,脂肪的功能,1、供能和储能的作用，1克脂肪可产生9千卡的热量； 2、是细胞膜的主要组成成分磷脂和胆固醇 3、是机体激素的主要构成胆固醇,4、是维生素D3的重要来源 5、帮助脂溶性维生素的吸收 6、固定和保护内脏及消化道 7、皮肤润滑、机体保暖,来 源 于,动物及植物的饱和 和不饱和脂肪酸,维 生 素 维持人体正常代谢功能所必需的生物活性物质，尽管需要量甚微，但机体不能合成或合成数量极有限，必须从食物中摄取,维生素按其溶解性分为脂溶性与水溶性维生素两大类。脂溶性的有维生素A、D、E、K；水溶性维生素的有B族、C等,脂溶性维生素在体内排泄的慢，过量摄入将会导致机体因蓄积而中毒；而水溶性维生素过量将随尿排出，易因供给不足而出现缺乏。,脂溶性维生素多来源于动物的肝脏、蛋、奶及其制品和鱼肝油以及葵花籽等坚果中；水溶性维生素除维生素C来源于新鲜蔬菜和水果外，多来源于动物内脏、蛋、奶、豆、谷类,矿 物 质 矿物质参与机体多项生理机能活动，影响机体的生长发育等。依据机体需要量的多少分为宏亮元素和微量元素,宏量元素在体内含量大于0.01%，需要量至少在毫克水平，常见的有钠、钾、钙、镁、氯、磷、硫等。,微量元素机体含量小于0.01%，需要量在毫克或微克水平，常见的有铁、铜、钴、碘、氟、锰、钼、锌、硒等,水,水是人体维持最基本生命活动的物质，是比食物还重要的营养素。占机体总重量的5070%。成人每日供给量为20002500毫升。,人体所用组织都含有水，以血液、肌肉最多，分别是90%、70%。 水还参与人体的物质代谢，维持正常的生理机能。,人体所需的各种营养素，必须从每日膳食中得到供给和补充,营养不足或营养过剩均可引起机体的疾病,素问： 五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。,唐朝： 孟诜（公元七世纪）食疗本草、昝殷（公元八世纪）食医心鉴是我国最早的膳食疗法专著。,平衡膳食,饮食中所含有的各种营养素齐全、比例合适、数量充足，能满足人体生理和健康需求。,一个人每天消耗的热量以及所需的各种营养素与他的年龄、身材、性别、活动强度、活动时间有关,2007年我国制定了新的中国居民膳食指南具体提出指导意见,我国居民膳食指南,宝塔形的膳食结构，底层大（谷类），上层小（油、糖），提倡每人每天30多种食物，达到均衡营养，确保健康。,一般居民膳食指南（十条）,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配(250400g，其中粗粮50g) 2、多吃蔬菜水果和薯类(蔬菜300500g，水果200400g),3、每天吃奶类、大豆或其制品 (奶类300g、干豆3050g) 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉（鱼虾类50100g、禽肉类5075g、蛋类2530g),5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食(油2530g、盐6g) 6、食不过量，天天运动，保持健康体重(摄入与消耗,保持平衡、理想体重身高cm-105) 7、三餐分配要合理，零食要适当（早餐30%、中餐40%、晚餐30%）,8、每天足量饮水，合理选择饮料（15002500ml） 9、 如饮酒应限量（成年女性15g、成年男性25g ） 10、吃新鲜卫生的食物,
