小学100、200、400米训练计划600字.docx

    小学100、200、400米训练计划600字    小学100 、200 、400米训练计划准备部分1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.2. 准备活动操：扩胸运动?体转运动?腹背运动?手腕脚踝运动?压腿?压肩3. 行进间准备活动：正踢腿?侧踢腿?小步跑?车轮跑?高抬腿?单脚跳?后蹬跑?加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）短暂休息 开始训练部部分训练部分有： 速度训练 速度耐力训练 力量练习速度训练：1.50米跑，3次做2组2.让距离追赶跑80米，3次2组3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组5．反复跑80米3次2组耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）2.150米快跑5次2组3.250米快跑3次2组4.500米快跑2次1组5牵引跑400米力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组2.负重半蹲20个一组3组3.跳台阶40个一组3组腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组2.两头起30个一组3组3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组训练周安排周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三:以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练第二篇：400米训练计划 900字400 米 训 练 计 划 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。

因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练400米跑是一项既要求速度，有要求耐力地项目圆满就这样，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想圆满训练计划：(一)周一早操3000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)摆臂练习，腰腹肌练习二)周二200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟提高强度主要是发展抗乳酸能力)三)周三专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。

壶铃蹬跳X20个X5组跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)四)周四400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)五)周五200米变速跑X8次X2组(要求同周二)六)周天专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力而300米则是提高速度耐力)＋   -全文完-。