简化太极拳二十四式口诀01.doc

第一组：1．起势； （1）两脚并步，身体自然直立，全身放松，目视前方（图7－3－2－1－1） （2）身体重心移至右脚，左脚轻轻抬起，向左平行开步，与肩同宽，脚尖向前，重心移至两脚之间（图7－3－2－1－2） （3）两臂向前慢慢抬起，掌心向下，与肩同宽，抬至与肩同高（图7－3－2－1－3） （4）两腿屈膝半蹲，同时两手轻轻下按至腹前，目视前方（图7－3－2－1－4～5） 要点：左脚开步时，要缓慢柔和，脚跟先提起，开步后脚尖先着地，随重心的移动慢慢过渡到全脚掌两手下按时，要松肩、沉肘，手指自然微屈2．左右野马分鬃（1）丁步抱球：上体微向右转，重心移至右腿上，同时右臂收于右胸前半屈，掌心向下，左手经体前向右划弧于右手下，掌心向上，两手成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地成丁步，也可不点地，目视手前方（图7－3－2－2－1） （2）转腰上步：上体稍向左转，左脚向左前方迈出（图7－3－2－2－2） （3）弓步分掌：上动不停，左脚脚跟轻落地面，重心前移右脚跟向后蹬转成左弓步，同时左右手分别向左上右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，右手落于右胯旁，掌心向下，指尖向前两臂保持弧形，目视前方（图7－3－2－2－3～4）。

要点：左脚落地要轻，弓步时右脚跟向后蹬转，两脚之间横向距离要保持10～30cm左右两臂要保持弧形丁步抱球动作，如腿部有力量，脚尖不触地4）后坐翘脚：重心后移至右腿，收髋后坐，左脚脚尖向上翘起（图7－3－2－2－5） （5）随后身体稍左转，重心前移，左手翻转，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上，呈抱球状（图7－3－2－2－6） （6）重心继续前移至左腿，右腿向前上步，收至左脚内侧，成丁步抱球状同（1）解，唯左右相反（图7－3－2－2－7） （7）同（2）解，唯左右相反（图7－3－2－2－8） （8）同（3）解，唯左右相反（图7－3－2－2－9） （9）同（4）解，唯左右相反（图7－3－2－2－10） （10）同（5）解，唯左右相反（图7－3－2－2－11） （11）同（6）解，唯左右相反（图7－3－2－2－12） （12）同（2）解，（图7－3－2－2－13） （13）同（3）解，（图7－3－2－2－14） 攻防含义：我方一手化解对方攻击的手臂，另一手攻击对方3．白鹤亮翅； （1）重心稍前移，左手翻掌，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上（图7－3－2－3－1） （2）右脚向前跟进半步，随后重心后移至右腿，左脚脚尖点地，上体稍向右转，右手向右额前提起，掌心向左，左手向左下落，目视右手（图7－3－2－3－2）。

（3）左脚向前落步，脚尖点地，成左虚步，同时身体稍向左转，左手落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目视前方（图7－3－2－3－3） 要点：定势胸部不要挺出，两臂要保持弧形，以腰带臂转动攻防含义：我方可用右手防开对方的上面攻击，左手化解对方下部的攻击第二组：  4．左右搂膝拗步（1）上体微向左转，左手向左斜前方弧形摆起，右手向前下落（图7－3－2－4－1） （2）上体稍向右转，左手随转体右后弧形摆起，掌心向下，右手向下向右斜后方摆起，左脚轻轻抬起，目视右手（图7－3－2－4－2～3） （3）左脚向前落步，脚跟先着地，身体左转，右手屈回经右耳侧向前推出，重心前移成左弓步，右手高与鼻尖平，左手向下向左划弧落于右胯前，掌心向下，手指向前目视前方（图7－3－2－4－4） （4）重心后移至右腿，左脚脚尖向上翘起，（图7－3－2－4－5） （5）左脚尖外撇，重心前移，身体左转，左手翻掌向左后摆起，掌心向上，右手向下向左下落至左胸前目视左手图7－3－2－4－6） （6）重心移向左腿，右腿向前上步落于左脚内侧，成丁步（图7－3－2－4－7） （7）右脚向前偏右上步，左手屈回经左耳上沿准备向前推出，右手向右下划弧（图7－3－2－4－8）。

（8）身体右转，右脚向前落步，成右弓步，左手向前推出，高与鼻齐，右手落于右胯前目视前方（图7－3－2－4－9） （9）同（4）解，唯左右相反（图7－3－2－4－10） （10）同（5）解，唯左右相反（图7－3－2－4－11） （11）同（6）解，唯左右相反（图7－3－2－4－12） （12）同（2）解（图7－3－2－4－13） （13）同（3）解（图7－3－2－4－14） 要点：上步落地要轻，脚跟先着地，推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，与弓步上下协调一致攻防含义：我方一手化开对方的进攻，另一手攻击对方5．手挥琵琶； （1）重心前移，右脚向前跟进半步（图7－3－2－5－1） （2）重心移至右腿，身体稍向右转，左脚轻轻拾起，同时，左手向前上挑掌，高与鼻尖平，掌心向右，右手收回于左肘内侧，掌心向左，上体微向左转，左脚跟落地，目视前方（图7－3－2－5－2～3） 要点：身体要平稳自然，胸部要放松，两臂要沉肩垂肘，左脚下落时与左手立掌沉腕、微向左转腰的动作协调一致，重心平稳攻防含义：我方用右手防开对方的进攻，同时左手攻击对方6．左右倒卷弘； （1）上体稍右转，右手向下向右肩划弧，掌心向上（图7－3－2－6－1）。

（2）上体继续右转，右手继续向右斜后上方摆起，左手翻掌，掌心向上（图6－5－20②图7－3－2－6－2） （3）左脚轻轻抬起，右掌屈回收至右耳侧（图7－3－2－6－3） （4）左脚向后撤步，上体稍向左转，右掌沿耳际上沿向前推出，高与鼻平，掌心向前，左掌向下向左划弧，掌心向上（图7－3－2－6－4） （5）同（2）解，唯左右相反（图7－3－2－6－5） （6）同（3）解，唯左右相反（图7－3－2－6－6） （7）同（4）解，唯左右相反（图7－3－2－6－7） （8）同（2）解，唯左脚脚尖点地（图7－3－2－6－8） （9）同（3）解（图7－3－2－6－9） （10）同（4）解（图7－3－2－6－10） （11）同（5）解（图7－3－2－6－11） （12）同（6）解（图7－3－2－6－12） （13）同（7）解（图7－3－2－6－13） 要点：向前推掌手臂不要推直，后撤手臂要随转体弧形后摆攻防含义：化解开对方的攻击第三组7．左揽雀尾 （1）“棚”：上体向右转，右手向右斜后上方弧形摆起，右臂屈肘收至右胸前，掌心向下，左手向下向右划弧，掌心向上，与右手成抱球状，同时左脚收于右脚内侧，成丁步，目视右手前方（图7－3－2－7－1）。

（2）左脚向左前方上步，脚跟先着地，左手向前上，右手向右下同时分出（图7－3－2－7－2） （3）重心前移，左脚落实，右脚跟向后蹬转，成左弓步，同时左手继续向前棚出，高与肩平，掌心向后，右手下落至右胯旁，掌心向下，手指向前目视前方（图7－3－2－7－3） （4）“捋”：上体微向右转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，重心随即后移（图7－3－2－7－4） （5）重心后移至右腿，身体随即右后转，右手随转体向右后上方弧形摆掌，左臂平屈收于右胸前，掌心向下，目视右掌（图7－3－2－7－5） （6）“挤”：上体左转，右手折回，向左手腕内侧挤，左手翻转掌心向内（图7－3－2－7－6） 7）重心前移，上体左转成左弓步，同时右掌指根部附于左手腕内侧，左臂屈肘横于胸前，双手及左前臂同时向前慢慢挤出，目视前方（图7－3－2－7－7） （8）“按”左手翻掌，手心向下（图7－3－2－7－8） （9）两手左右分开，与肩同宽，右腿屈膝，重心后移（图7－3－2－7－9） （10）上体后坐，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，掌心向下重心前移，左脚落实，成左弓步，同时两手向上向前按出，掌心向前，腕高与肩平目视前方（图7－3－2－7－10）。

要点：棚出时，两臂前后均保持弧形，棚要区别于野马分鬃下捋时，要转腰后移重心，向前挤时，上体要正直，挤的动作与弓腿相一致攻防含义：我方用左手棚其对方进攻，并用两手顺势捋拉对方，待对方失去重心或回撤时，挤按攻击对方8．右揽雀尾 （1）重心后移，左脚翘起，上体微向右转（图7－3－2－8－1） （2）上体继续右转，左脚尖内扣，右手向右手行划弧至右侧（图7－3－2－8－2） （3）重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，成丁步左臂平屈胸前，掌心向下，右手向下划弧，成抱球状图7－3－2－8－3） （4）同7（1）解，唯左右相反（图7－3－2－8－4） （5）同7（2）解，唯左右相反（图7－3－2－8－5） （6）同7（3）解，唯左右相反（图7－3－2－8－6） （7）同7（4）解，唯左右相反（图7－3－2－8－7） （8）同7（5）解，唯左右相反（图7－3－2－8－8） （9）同7（6）解，唯左右相反（图7－3－2－8－9） （10）同7（7）解，唯左右相反（图7－3－2－8－10） （11）同7（8）解，唯左右相反（图7－3－2－8－11） （12）同7（9）解，唯左右相反（图7－3－2－8－12） （13）同7（10）解，唯左右相反（图7－3－2－8－13）。

（14）同7（11）解，唯左右相反（图7－3－2－8－14） 要点与攻防含义同左揽雀尾第四组9．单鞭 （1）上体后坐，右脚尖翘起，上体稍向左转（图7－3－2－9－1） （2）上体继续左转，右脚尖内扣，重心左移，左手随转体向左划平弧，右手经腹前至左肋前，掌心向后上方目视左手（图7－3－2－9－2） （3）重心右移，上体右转，同时右手向右上方划弧，掌心由内转向外，左手向下至左腹前，掌心向上目视右手（图7－3－2－9－3） （4）重心继续移向右腿，左脚收于右脚内侧成丁步，右掌变勾，左手摆至右胸前，掌心向内目视右勾手（图7－3－2－9－4） （5）左脚向左前方上步，脚跟先着地，身体同时左转，左手向左前方平行划弧（图7－3－2－9－5） （6）重心前移，左脚落实，成左弓步，同时左手翻掌向前推出，掌心向前，高与眼平，右勾手停于身体右侧斜后方目视前方（图7－3－2－9－6） 要点：上体要保持正直，左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，沉腕、舒指；左肘与左膝上下相对，不可偏斜攻防含义：我方用右手化解对方的进攻，左手攻其对方胸、面部10．云手 （1）身体重心后移，左脚尖翘起（图7－3－2－10－1）。

（2）上体右转，左脚尖内扣，左手向下经腹前向右划弧至右肋前，掌心向内目视右手前方（图7－3－2－10－2） （3）右勾变掌，掌心向外，左手继续向上划弧，掌心仍向内（图7－3－2－10－3） （4）上体向左转腰，重心向左移动，随转体左掌经脸前向左划弧，掌心转向右方，右掌向下经腹前向左上摆起目视左掌前方（图7－3－2－10－4） （5）重心移向左腿，右脚向左脚并步，两脚之间保持10cm，脚尖向前，右手继续向上弧形摆起，掌心向内，右掌翻掌下落，掌心向下（图7－3－2－10－5） （6）身体向右转腰，右掌经面前右划弧，掌心向内，左掌下落至左肋斜前方目视右掌前方（图7－3－2－10－6）。