胸肌腹肌的简单科学有效锻炼
2页1、胸肌腹肌的简单科学有效锻炼俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在 812 个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、 外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成 3040 度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成 3040 度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练计划:平卧 34 组,每组 812 次;上斜 23 组,每组 812 次;下斜 23 组, 每组 812 次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟 34 组, 每组 812 个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂: 一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手 与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调 整将数量控制在每组 812 次,34 组。双手正握木棍,宽距与窄距各做 23 组,每组 812 次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船 34 组,每组 812 次。同时参考哑 铃训
2、练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌: 一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成 45,身体与大腿成 90,脚勾住物体,双手 抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成 90,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。 每组 1012 个,34 组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。 侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练 到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择 60 公斤左右。 时间段选择: 1、早晨时段:运动前 3060 分钟吃 100 克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭 2 小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前 3060 分钟吃 100 克易消化食物。 4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为 4872 小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效 果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下, 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉 34 组、610 次、34 个动作,小肌肉 23 组、812 次、23 个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、 腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成 的数量,比如你一口气可以做 30 个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做 812 个,那 么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到 30 个,最多只能做 8 至 12 个。每做一组间隔 休息 6090 秒,换动作训练间隔休息 23 分钟,一次总运动量为 4560 分钟为宜,不能 超过 90 分钟。运动前需要热身 510 分钟,运动之后 1530 分钟之内及时补充 100 克食物 (1 个脱脂面包、12 个鸡蛋白) 。
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